augstas intensitates trenins

Augstas intensitātes intervālu treniņš jeb angliski sauktais high-intensity interval training (HIIT) ir treniņa veids, kurš in ne tikai ļoti efektīvs kaloriju sadedzināšanas un fiziskās formas uzlabošanas ziņā, bet arī efektīvs laika ziņā, jo šāda veida treniņš var būt sākot no 4 minūtēm īss līdz pat 30 minūtēm garš, kas ir perfekti tiem, kuriem vai nu vienkārši nav daudz laika, ko veltīt treniņiem, vai nepatīk treniņi, bet ir vēlme zaudēt svaru, jo veidot šādu treniņu, nav stundām ilgi jāsēž svaru zālē vai jāskrien.

Šis treniņš apvieno īsus augstas intensitātes treniņa periodus un īsus zemas intensitātes jeb atpūtas periodus, tāpēc tas arī ir saukts par intervālu treniņu – intensīvu un atpūtas intervālu kombinācija.

Ir pierādīts, ka, tādēļ, ka intervālu treniņi ir ļoti intensīvi, tie palīdz atgūt formu un zaudēt svaru daudz ātrāk kā vienkāršie un garlaicīgie kardiovaskulārie treniņi, kā arī ievērojami paātrina vielmaiņu.

Vēl viena šī treniņu veida pozitīvā lieta ir, ka tu vari šo metodi izmantos veicot jebkuru kardiovaskulāro treniņu no skriešanas līdz braukšanai ar riteni vai vienkārši lēkājot uz vietas ar lecamauklu.

Taču par spīti īsajam treniņa laikam, šis nekādā ziņā nav no tiem vieglākajiem treniņu veidiem, jo intensīvajā treniņu periodā tev ir jāizliek viss savs spēks un enerģija un jātrenējas cik vien intensīvi iespējams, un īsais atpūtas periods bieži ir knapi pietiekams, lai tu spētu atvilkt elpu, jo sākas jau nākamais intensīvais periods.

Kā tad īsti ir jāveic šāds augstas intensitātes treniņš?

Pirmais solis ir izvēlēties treniņa veidu, tas var būt velotrenažieris, vienkārši skriešana, eliptiskais trenažieris, aerobikas kustības, lēkāšana vai jebkāds kardiovaskulārā treniņa veids, kā rezultātā tava sirdsdarbība paātrināsies.

Otrais solis noteikti ir iesildīšanās periods, lai tavi muskuļi netiktu sarauti krampī un tu vispār varētu izturēt šo intensīvo treniņu. Es ieteiktu iesildīties apmēram 5 minūtes lēnā tempā veikt izvēlēto treniņa veidu.

Trešais solis ir veikt pašu intervālu treniņu. Visbiežāk izmantotās formulas šādiem treniņiem ir vai nu 2:1 vai 1:1, kas nozīmē, ka vai nu tu, piemēram, veic 20 sekundes intensīva treniņa un 10 sekundes zemas intensitātes treniņa, vai 20 un 20 sekundes katra veida treniņu, atkārtojot šādu periodu secību vismaz 10 reizes. Vēlāk, šo 10 reižu skaitu var palielināt. Daži veic arī 1 minūtes ļoti augstas intensitātes treniņu, tad atpūšas 1 minūti vai 30 sekundes un turpina ar 1 minūtes augstas intensitātes treniņu. Taču, balstoties uz manu pieredzi, 20 – 20 sekunžu treniņa forma ir ļoti intensīva, bet arī ļoti efektīva, kā arī ir daudz vieglāk izturēt katras 20 sekundes, piemēram, ļoti intensīvi minoties uz velotrenažiera, nekā darot to pašu veselu minūti. Galu galā var veikt jeb kādu īsu intervālu kombināciju, piemēram 30 – 30 sekundes un tā tālāk, taču galvenais ir atcerēties, ka atpūtas periodā nedrīkst vienkārši apstāties un stāvēt ir jāturpina kustēties, kaut vai nedaudz.

Un ceturtais solis ir atsildīties no šī intensīvā treniņa, arī vismaz 5 minūtes lēnā tempā, tāpat kā iesildīšanās periodā, jo šī atsildīšanās ne tikai nodrošinās, ka nākamajā diena tavi muskuļi sāpēs mazliet mazāk, bet arī, lai ļaus savam ķermenim, elpošanai un sirdsdarbībai palēnām nomierināties un atgūt normālu ritmu.

Šādu pašu intervālu formu var arī piemērot jebkura tipa spēka treniņiem, piemēram, veicot vēderpreses, jo arī šāda tipa treniņu efektivitāte palielināsies, veicot tos intervālu režīmā.

Augstas intensitātes intervālu treniņš mājas apstākļos

Pievienot komentāru