Kā jūs domājat, vai ir iespējams samazināt savu ķermeņa masu, un tajā pašā laikā ēst visu, ko vien sirds vēlas? Šāds apgalvojums varētu šķist galīgi aplams, bet ja es to pārgriežu mazliet savādāk, un saku, ka jūs varat ēst ko vien vēlaties tikai nedrīkstat to darīt pārmērīgi, un ievērojot mazākas porcijas? Šāds apgalvojums uzreiz jau liekas labāks, un parasti tieši dzirdot šādus apgalvojumus, ka varat samazināt savu svaru, tajā pašā laikā ēdot, ko vien vēlaties , uzreiz ienāk prātā reklāmas triki par pārtikas piedevām, vai brīnumzālēm, kuras lietojot var panākt neiespējamo, bet svara samazināšana savā būtībā ir pavisam vienkāršs process un to iespējams izdarīt tikai samazinot kaloriju skaitu, ko dienā uzņemat, lai uzņemtās kalorijas būtu mazākas par iztērētājām. Šo procesu var panākt dažādi, ar vingrojumiem palielinot kaloriju patēriņu, vai ar diētu samazinot uzņemto kaloriju skaitu, bet no šī procesa nevar izbēgt un nekādas brīnum-tabletes jums nepalīdzēs samazināt kaloriju patērējumu, vai uzņemto kaloriju daudzumu.
Nu tad lūk, jūs varat ēst visu, ko vien vēlaties, tikai tādā un vienīgi tādā gadījumā, ja jūs to darāt ar mēru, un skaitot kalorijas izrēķināt, ka , piemēram, no picas jūs varat apēst tikai 2 kumosiņus, vai piemēram no čiepšu pakas tikai divas saujas, kas kopā kaloriju daudzumā nebūs vairāk, kā apēdot rīsus, vai kartupeļus un dienas beigās jūsu ķermenis pat dīkstāvē būs sadedzinājis vairāk kalorijas, nekā jūs uzņēmāt. Šo metodi ir ļoti grūti ievērot sākumā, ja esat pieradis ēst tik daudz, cik lien iekšā, bet izmantojot dažādus ūdens dzeršanas , kā arī trauku samazināšanas trikus, tas nemaz nav tik neiespējams!
Svara zaudēšanas izmaksas
Liekā svara samazināšana nav ne viegls, ne lēts process, un dažnedažādākās diētas, trenažieru zāles abonements, vai vienkārši veselīgas patikas iegāde noteikti izmaksās dārgāk nekā jūs esat pieraduši ikdienā tērēt pārtikā. Bet vai šāds solis jūs atturēs no veselīgāka dzīvesveida ieturēšanas un sava liekā svara zaudēšanas? Manuprāt, iztērējot pārdesmit latus mēnesī vairāk iegādājoties ekoloģiski tīru pārtiku un neēdot lētajos ātrās ēdināšanas restorānos jums uzlabosies oma, vielmaiņa, garastāvoklis un ar laiku jums arī izdosies zaudēt svaru.
Tad kādos nolūkos tad visbiežāk nākas tērēt vairāk naudas , kad vēlaties nomest savus liekos kilogramus? Es centīšos uzskaitīt dažas pierastākās un dažas mazāk izmantotas metodes, bet jāatceras, ka ne visas metodes un cenas var vienlīdzīgi salīdzināt un nopērkot piemēram trenažieri tas ilgtermiņā būs daudz noderīgāk nekā ņemt trenažieru zāles abonementu, un šādā variantā pat ir ieteicams paņemt kredītu, ja nepietiek naudas jo dažu mēnešu laikā tas atmaksāsies!
Diēta: Diētas ir dažādas, un atšķirībā no tā, ko jūs drīkstat un nedrīkstat ēst arī jūsu tēriņi var pieaugt vai samazināties. Pārsvarā diētas prasa dažādus svaigu augļu sulas, un dažādus eksotiskus ēdienus, kas noteikti būs dārgāki, kā jūsu ierastās maltītes, bet skatoties uz to no tāda viedokļa, ka jums izdosies nomest lieko svaru, tad ,manuprāt, ikviens var atvēlēt mazliet vairāk naudas šādam mērķim!
Trenažieri: Trenažieri un treniņu zāles ir viens no dārgākajiem, bet efektīgākajiem veidiem, kā zaudēt lieko svaru tajā pašā laikā palielinot savu fizisko spēku, izturību un kopējo veselības stāvokli. Trenažieru zāles, vai peldbaseina apmeklējums var izmaksāt no 1 līdz 5 latiem, bet abonementu cenas var variēt no 10 līdz 50 latiem mēnesī ar dažāda tipa plāniem un treneru palīdzību. Savukārt savu trenažieri iegādāties noteikti būs daudz dārgāk, bet jāatceras, ka pēc tam par to nebūs jāmaksā ne kapeikas un pat ja vajadzīgs paņemt naudas aizdevumu tad šis pirkums ātri vien atmaksāsies, jo jums nebūs ik mēnesi jāmaksā par trenažieru zāles apmeklējumu, bet gan nomaksa par savu trenažieri.
PS: Pirms kredīta ņemšanas es ieteiktu salīdzināt visus kredītu piedāvājumus, jo , piemēram, ātrie kredīti ir ļoti labs veids, kā nomaksāt par šādiem pakalpojumiem.
Mazāk pārtikas uzņemšana: Šī ir pavisam savādāka diēta, kā pārējās un šeit jūs varat ēst visu, ko vēlaties, bet vienkārši šis viss ēdiens ir jāuzņem mazākos daudzumus. Šis diētas paveids, pat atšķirībā no iepriekšējiem variantiem ietaupīs jūsu naudu nevis tērēs to, bet jāatzīst, ka tas arī ir viens no visgrūtākajiem, jo noturēties ēdot mazāk ir ļoti grūti!
Tauku atsūkšana: Pēdējās un pavisam savādākais variants ir doties pie ārsta uz tauku atsūkšanas procedūru, kur samaksājot naudas summu no pāris simtiem līdz pat tūkstošiem latu jums tiks ar kādu no jaunākajām tehnoloģijām izsūkti vai izdedzināti tauki. Šis variants var būt pieejams ir tikai turīgākiem cilvēkiem, bet tomēr ja runā par naudu un svara zaudēšanu šis ir visātrākais veids, kā to izdarīt!
Ēdienreižu skaits
Liekā svara samazināšana nav viegls process, un tas prasa milzīgu atbildības sajūtu un apņemšanos , kā arī neatlaidību un gribasspēku. Svaru var samazināt daudz un dažādos veidos, bet parasti ir tā, ka katra mazā lieta, ko jūs maināt savā ikdienas uztura diētā var nest lielas pārmaiņas jūsu svarā, ja jūs neatlaidīgi pieturaties pie tās. Tikai vienas lietas izmainīšanas vairāku mēnešu laikā var palīdzēt jums zaudēt vairākus liekā svara kilogramus, kas varētu pat likties neiespējami, bet viss slēpjas tieši šajā neatlaidībā un ja reiz esat apņēmušies mainīt kādu dzīves aspektu, tad pie tā ir jāpieturas.
Šoreiz pastāstīšu jums par pavisam vienkāršu metodi, kas ļaus jums viegli un bez liekas piepūles samazināt uzņemto kaloriju skaitu, un kā jau zināms, ja ikdienā uzņemto kaloriju skaits samazināsies tad laika gaitā arī samazināsies jūsu svars. Šoreiz gribu jums pievērst uzmanību ēdienreižu skaitam un cik bieži tad vajadzētu vai nevajadzētu ēst ikdienas ritmā. Katram cilvēkam protams ir savs dienas ritms un visi mēs un ne vienmēr visiem iespējams izmainīt savu ēdienreižu skaitu, bet cik es esmu novērojis, tad vajadzētu uzņemt ēdienu pēc iespējas mazākos intervālos un mazākās porcijās. Šim mazajam, bet efektīvajam svara samazināšanas noslēpumam ir pavisam vienkāršs izskaidrojums, un tas ir tāds: Ja jūs biežāk ēdat, jo jūsu kuņģim nevajadzēs tik ļoti izplesties laiv varētu ietilpināt lielas ēdiena porcijas. Un, ja kuņģis ir mazāks, tad jums sāta sajūta parādīsies daudz ātrāk un pēc daudz mazākām ēdiena porcijām. Vēl viens iemesls, kāpēc šī metode strādā ir tas, ka jūsu kuņģis nemitīgi darbojas un, ja piemēram, ēdienreizes ir ik pa 3 stundām, tad dienā tās var sastādīt pat 4 vai piecas reizes, un pa šiem patraukumiem jūsu kuņģis nebūs paspējis sagremot iepriekšējo porciju un jums neradīsies tā sajūta, kad visu laiku gribas ēst! Šī ir ļoti vienkārša un viegli pielietojama svara samazināšanas prakse, bet tā strādā tikai pie noteikuma, ka jums šīs porcijas ir ļoti mazas, un kopējā dienas laikā jūs vienalga apēdat mazāk kaloriju, kā patērējat, tādā veidā liekot ķermenim lēnām tērēt jūsu taukos uzkrātās enerģijas rezerves un padarot jūs slaidāku un slaidāku.
Mazākas porcijas svara samazināšanai!
Kā jau mums visiem labi zināms, cilvēku svars veidojas no tā cik mēs saņemam un patērējam kalorijas, un ja tiek patērētās vairāk kalorijas nekā iegūstat svars krīt, bet tieši otrādāk, ja jūs ikdienā uzņemat vairāk kalorijas, nekā iztērējat jūsu ķermeņa svars tikai palielināsies. Nu tad lūk zinot šo, mēs varam sākt domāt par to, kādā veidā būtu iespējams samazināt kopējo kaloriju uzņemšanu, un viens visai interesants veids, kā ikdienā viegli samazināt kopējo kaloriju skaitu , ko jūs apēdat ir samazināt jūsu šķīvju, vai bļodiņu izmērus. Būtībā teorija ir tāda, ka ja tiek samazināts šķīvja izmērs, no kura jūs ēdat, tad jūs noteikti uzliksit uz tā mazāk ēdamo, jo pat piepildot to pilnu līdz malām jūs nevarēsit salikt tikpat daudz ēdiena cik varētu uz lielāka šķīvja.
Šī metode varētu likties nederīga, vai nestrādājoša, bet noskatoties BBC piedāvāto dokumentālo filmu par diētu un badošanos var skaidri saprast , ka šķīvja izmēram ir ļoti liela nozīme un pat nedaudz samazinot ēdiena trauka izmērus varat apēst diezgan ievērojamu skaitu kaloriju mazāk, kas protams nozīmē – svara samazināšanās!
Ja tā nopietni padomājam par šo šķīvju samazināšanas ideju kaloriju samazināšanai, tad tas viss liekas patiesi, jo būtībā mēs Latvijā esam mācīti, ka savs šķīvis ir jāizēd kārtīgi un uz tā nevajadzētu atstāt nedaudz ēdiena paliekas, ja vairs negribas ēst. Un tieši šis iemesls varētu būt tas, kāpēc lietojot lielākus šķīvjus bieži vien sanāk pārēsties, jo ja uz šķīvja ir palicies viens kartupelis, un daļa karbonādes, tad visticamāk jūs tos apēdīsit, nevis atstāsiet, pat ja jau liekas ka esat paēdis. Šis psiholoģiskais aspekts toties tiek izņemts, ja lietojat mazāku šķīvi, un visticamāk, ja būsit uzlicis par maz pārtikas uz šķīvja jūs neiesit pakaļ vēl vienai porcijai, jo tam ir vajadzīgs darbs, un mēs, pēc dabas esam sliņķi, un cenšamies dzīvi nodzīvot pēc iespējas vienkāršāk. Tātad sanāk tā, ka mazais šķīvis dod iespēju jums samazināt apēstā ēdiena daudzumu gan psiholoģiski gan fiziski, jo pašam šķīvim esot mazākam uz tā ir vienkārši mazāk vietas, kur uzlikt ēdienu. Un ja jums ir lielāks ēdiena trauks uz tā vienkārši ir grūtāk uzlikt tikai vajadzīgo ēdiena daudzumu, jo tas parasti izskatīsies par maz un jūs pat neapzināti būsit paņēmis lielāku porciju un saņemsit atkal nevajadzīgās liekās kalorijas.
Šī metode, protams, nestrādā restorānos, vai ātrās ēdināšanas iestādēs, bet mājas apstākļos pašam gatavojot šī var būt visai efektīva metode, un savienota ar ūdens dzeršanu un citām diētas metodēm tā var panākt vēlamo rezultātu visai ātrā tempā!
Ūdens un svara zaudēšana!
Lai zaudētu svaru ar treniņiem vien nepietiks, ir nepieciešams cieši ievērot arī labus ēšanas paradumus, tai skaitā arī ūdens dzeršanu, jo ūdens ne tikai remdē slāpes, bet palīdz arī uzturēt ķermeni veselīgu un ēst mazāk.
Pirmkārt ūdens liks tev justies piepildītam un tev tik ļoti negribēsies ēst. Tātad ūdens var palīdzēt arī diētas ieturēšanā, atliek vien izdzert glāzi ūdens, kad gribās ēst un uz laiku tu atkal jutīsies paēdis un varēsi turpināt savu dienu, nekrāpjoties savos diētas ieturēšanas plānos.
Otrkārt ūdens arī paātrina tavu metabolismu jeb vielmaiņu, kā rezultātā tavs ķermenis strādā efektīvāk un pārstrādā uzņemto pārtiku efektīvāk, nenoglabājot tik daudz taukus tavā organismā.
Mēs visi noteikti esam dzirdējuši par maģiskajām 8 glāzēm ūdens, kuras vajadzētu izdzert, jo tieši tik daudz ūdens ir nepieciešams cilvēkam patērēt dienā. Taču, lai gan šajā teikumā ir sava patiesība – cilvēkam ir jādzer diezgan daudz ūdens dienā – ne visiem tās būs tieši 8 glāzes, jo mēs visi neesam viena izmēra, garuma un dzimuma.
Optimālo ūdens daudzums būtu izdzert tik daudz unces (1 unce ir 0.029 l) ūdens dienā, cik tu sver mārciņās (1 mārciņa ir 454 g), jo tad tavs ķermenis nebūs izslāpis un tev neradīsies situācija, kad tev gribās ēst, lai gan īstenībā tev vienkārši slāpst.
Ja vēlies zaudēt svaru, trenējies, ēd veselīgi un dzer daudz ūdens. Šī maģiskā kombinācija no trīs elementiem ir pārbaudīta un noteikti garantēs rezultātus!
Ēšana pirms / pēc kardiovaskulārā treniņa
Svara zaudēšanai un treniņu efektivitātes palielināšanai nozīmīgi ir arī zināt, ko vajadzētu un ko nevajadzētu ēst pēc treniņiem. Taču ēšana pirms un pēc treniņiem atšķiras, balstoties un treniņa veidu. Visbiežāk tiek izdalīts kardiovaskulārais un spēka treniņš, bet šajā rakstā es koncentrēšos uz ēšanas paradumiem pirms un pēc tieši kardiovaskulārā treniņa.
Tā kā kardiovaskulārā treniņa primārais mērķis ir sadedzināt taukus nevis palielināt savu fizisko spēku, tad svarīgi ir to apzināties un arī lietot attiecīgu pārtiku. Jo ar teniņu palīdzību vien nevar zaudēt svaru – jāmaina ir arī savs uzturs.
Apmēram pus stundu vai stundu pirms treniņa ir vērtīgi apēst nelielu maltīti, kura satur proteīnu un daudz ogļhidrātu. Šāda maltīte, īpaši apēstie ogļhidrāti, Tev dos enerģiju treniņa laikā un ļaus tev veikt efektīvāku treniņu, jo tavam ķermenim no šīs maltītes būs enerģija un tā teikt “degviela”, lai varētu izturēs kardiovaskulāro treniņu. Pirms intensīva kardiovaskulārā treniņa droši var apēst pāris rikas baltmaizes, baltos rīsus vai pat nelielu saldumu paciņu, labi ir arī augļu kokteiļi, omlete ar maizi vai brokastu pārslas, praktski viss, kas tiek uzskatīts par sliktu, lietojot to ikdienā un netrenējoties un nedodot organismam iespēju sadedzināt no šāda ēdiena uzkrāto enerģiju un taukus.
Kardiovaskulārā treniņa laikā mūsu ķermenis samazina insulīna, vielas, kas uzkrāj taukus mūsu organismā, izdalīšanos, lai dotu vietu citu hormonu pastiprinātai ražošanai, piemēram augšanas hormona un testosterona ražošanai, kā arī citu ķermeņa vielu, piemēram adrenalīna un endorfīna pastiprinātai izdalīšanai. Un arī pēc treniņa mēs vēlamies, lai turpinās šī insulīna samazinātā ražošana, un citu vielu paaugstināti līmeņi, lai mēs tiešām spētu zaudēt svaru.
Tāpēc galvenais ir limitēt uzņemto ogļhidrātu daudzumu pēc treniņa, taču tas nenozīmē, ka pēc kardiovaskulārā treniņa ēst nevajag vispār. Visefektīvāk ir 45 – 60 minūtes pēc treniņa apēst maltīti, kura satur ļoti maz ogļhidrātus, vai nesatur tos vispār, bet kura ir pilna ar proteīnu. Labs variants ir, piemēram, proteīna kokteilis vai vistas salāti ar dārzeņiem, īpaši spinātiem, var ēst arī banānus ar zemesriekstu sviestu un citus augļus, kā arī pilngraudu pārslas.
Interesants fakts: Šokolādes piens ir viens no universālajiem pēc treniņa dzērieniem, ko noteikti var lietot pēc treniņa, jo tas satur ideālo proteīna un ogļhidrātu daudzumu. Izdzerot tikai 200 ml šokolādes piena Tavs ķermenis būs uzņēmis visu nepieciešamo barojošo vielu daudzumu.
Galvenais ir atcerēties, ka ir noteikti vajadzīgs kaut ko ieēst gan pirms, gan pēc treniņa, lai ķermenis spētu operēt pēc iespējas labāk treniņa laikā un atgūt spēku pēc treniņa, kā arī, lai palielinātu efektu, ko dos treniņš, jo kā jau iepriekš rakstīju, ar treniņiem vien nepietiek – svarīgs ir arī uzturs, ja vēlies sasniegt savu mērķi – zaudēt svaru.
Aerobais jeb Kardiovaskulārais trenniņš
Aerobais trenniņš ir ilglaicīgs zemas vai vidējasd intensitātes trenniņš kura minimālais laika periods ir ap 20 minultēm. Aerobais trenniņš var būt gan skriešana, gan soļošana, riteņbraukšana,peldēšana un arī ātra iešana. Aerobais trenniņš ir labs sirdij un asinsvadiem, kā arī vispārējas fiziskas formas nostiprināšanai un pat svara zaudēšanai. Ilglaicīgs kardiovaskulāraqis trenniņš pilnveidos jūsu veselību , paildzinās izturību un palīdzēs organismam ātrāk atgūties no noguruma.
Šim izturības trenniņam vajadzētu ilgt ne mazāk kā 20 un ne vairāk kā 60 minultes. Atkārtot aerobo trenniņu vajadzētu no 3 līdz 5 reizēm nedēļā, kas būs tieši laikā veselības nostiprināšanai un svara zaudēšanai.
Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana tad uzskatas ka jo ilgāks jo labāk trenniņš ir aplams, jo trenniņš 30 minulšu garumā ar 60-70 % slodzi būs daudz efektīvāks nekā trenniņš 50 minulšu gaumā ar 40-50 % slodzi. Protams ka 70 % slodzi sākumā nav grūti uzturēt visa trenniņa laikā ,bet trenniņa intensitāti var pakāpeski palielināt, palielinoties izturībai. Ja jūs tiešām vēlaties zaudēt svaru, tad kardiovaskulārajam trenniņam jābūt kombinētam ar spēka trenniņiem, jospēka trenniņi audzē muskuļus, kas sadedzina kalorijas un ja jūs nodarbojaties tikai ar aerobo trenniņu tad muskuļiem nav tik liela slodze lai tie palielinātos. Viens pats aerobais trenniņš dedzina kalorijas tikai slodzes laikā , bet muskuļu masas palielināšanās palielina kaloriju sadedzināšanas ātrumu pat miera stāvoklī.
Aerobā trenniņa efektivitāti uzlabot var vienkārši paliepinot slodzi. Tātad ja jūsu slodze būs 50 % no iespējamā tad jūs sāksit zaudēt taukus tikai pēc 2 stundām, bet ja slodze būs 70 % tad tauki sāks degt jau pēc 18 minultēm. Šīs atšķirības ir izskaidrojamas ar glikogēna daudzumu organismā, pie 70 % slodzes jūsu glikogēna krājumi izsīks jau šajās padsmit minultēs un organisms sāks dedzināt taukus. Vēl pie aerobā trenniņa efektivitātes vajadzētu piebulst ka ļoti labi būtu pirms šī trenniņa veikt spēka vingrinājumus ,jo tie iztērē glikogēnu jau pāris minultēs.
Jāatceras ka uzsākot aerobo trenniņu vienmēr vajag iesildīt muskuļus, skrienot ar 50 % slodzi no vēlamās 5 minultes, un tad varat skriet ar trenniņa maksimālo slodzi. Atsildīšanās arī ir svarīga lieta prāta un ķermeņa atdzišanai, un tā jāveic 5 līdz 10 minultes arī ar 50 % no trenniņa sldzes. Šie abi processi ļaus jums izvairīties no muskuļu ievainojumiem un traumāk , kā arī nomierinās jūsu psiholoģisko sistēmu.
Tātad Kardiovaskulārais trenniņš ir ļoti labs jūsu sirdij un asinsvadiem, optimālam rezultātam ar to ir jānodarbojas 3 līdz 5 dienas nedēļā pakāpeniski palielinot slodzi, kas arī būs atslēga un veselības uzlabošanu un svara zaudēšanu.