Soļošana

soļošanaSoļošana ir sporta veids un noteikta kategorija vieglatlētikas sacensībās, kurā atlēti veic noteiktu distanci soļojot. Atšķirībā no citiem līdzīgiem sporta veidiem, soļošanā atlētiem, protams, ir šī distance jānosoļo, bet galvenais un vissvarīgākais noteikums soļošanas sportā ir, ka nepārtraukti vismaz vienai atlēta kājai ir jābūt kontaktā ar zemi, kas nozīmē, ka atlēti distanci soļo ar mazāku soļu platumu, kā to darītu parasts cilvēks pastaigājoties, taču daudz ātrākā solī, jo to distances ir garas, tādēļ viņiem ir jāveic šīs distances notiektos laikos, lai vispār soļošanu varētu saukt par sporta veidu.

Vispopulārākās soļošanas distances, kuras atlētiem ir jāveic vienā piegājienā, ir:

  • 20 kilometru jeb 12.4 jūdžu soļojums – sievietēm un vīriešiem;

  • 50 kilometru jeb 31 jūdzes soļojums – tikai vīriešiem.

20 kilometru distance soļošanā vīriešiem ir jau kopš 1956. gada iekļauta arī Olimpisko spēļu vieglatlētikas sacensību programmā, bet kopš 2000. gada Olimpiskajās spēlēs ir arī šī pati distance sievietēm. Arī 50 kilometru soļojums jau kopš 1932. gada ir iekļauts Olimpisko spēļu vieglatlētikas programmā.

Vēl kāda interesanta distance soļošanas sportā ir 80.5  kilometru jeb 50 jūdžu soļojums, kuru dēvē arī par Kenedija maršu. Šī distance ir ieguvusi šādu nosaukumu par godu bijušajam ASV prezidentam Džonam F. Kenedijam, kurš, vēloties uzlabot Amerikas iedzīvotāju veselību, izteica tautai aicinājumu izmēģināt 50 jūdžu maršu, lai uzlabotu savu fizisko veselību.

Runājot par veselības un vispārējā fiziskā stāvokļa uzlabošanu, soļošana ir arī lielisks veids, kā nomest lieko svaru un liekos kilogramus. Soļošana ne tikai palīdzēs nomest svaru, tā lieliski nostiprina muskulatūru, neradot ķermenim papildus nevajadzīgu slodzi. Vēl viens soļošanas pluss ir, ka ar to var nodarboties ikviens, jo tā ir daudz pateicīgāka un vieglāka nekā, piemēram, skriešana, jo slodze ir daudz mazāka, un to var veikt pat cilvēki ar sāpošām locītavām vai senām traumām.

Taču, lai tiešām novērotu redzamus rezultātus, ir nepieciešams nodarboties ar soļošanu vismaz 5 reizes ik nedēļu un vismaz 30 minūtes vienā soļošanas sesijā, jo tas ir pietiekami ilgs laiks, lai paātrinātos sirdsdarbība, asinsrite un metabolisms, kas ļauj tavam organismam ātrāk un efektīvāk šķelt taukus. Protams, ar laiku var paildzināt soļošanas sesijas, tas ir atkarīgs no tā, cik daudz laika tev ir.

Mūsdienās populārs soļošanas paveids, kas ir kļuvis iemīļots daudziem jo daudziem cilvēkiem, ir tā sauktā nūjošana, kas praktiski ir tā pati ātra soļošana tikai rokās turot nūjas. Šī nelielā detaļa ļauj nūjojot intensīvi nodarbināt ne tikai ķermeņa lejas daļu, bet arī ķermeņa augšdaļu, vēzējot nūjas it kā slēpotu, kas efektīvi palīdz nostiprināt rokas, muguru un arī vēdera muskuļus, un, protams, ļauj efektīvi uzlabot vispārējo fizisko stāvokli.

Noslēgumā došu jums dažus noderīgus padomus, kā, iespējams, pašam sākt soļot un arī kā pienācīgi sagatavoties šim procesam:

  • pirmā lieta, ko noteikti vajadzētu izdomāt un apsvērt, ir distance, kuru tu vēlies veikt soļojot. Sākumā noteikti vajadzētu šo distanci noteikt īsāku, un tad ar laiku to droši var palielināt un pārbaudīt sevi;

  • veselīgi būtu arī pašam izveidot tādu kā treniņprogrammu, kura ne tikai palīdzēs tev uzturēt konstantu treniņu grafiku, bet arī var kalpot kā motivācija, lai neapstātos un turpinātu savus treniņus;

  • un, protams, obligāta lieta gan profesionālai soļošanai, gan vienkārši soļošanai un nūjošanai ir ērti apavi, kas ir visbūtiskākais un gandrīz vienīgais soļošanas un arī nūjošanas ekipējums.

Joga

jogaJoga ir ne tikai lielisks veids, kā atpūtināt savu ķermeni un prātu, bet arī veids, kā atjaunos savu enerģiju, sakārtot domas un arī attīstīt sevi fiziski. Joga ir universāla disciplīna, no kuras labumu var gūt ikviens tās piekopējs.

Jogu uzskata par filozofisku disciplīnu, dažādu garīgo prakšu kopumu, kas balstās uz personīgo dvēseles pieredzi un izziņu. To dēvē arī par “atbrīvošanās mācību”, jo tā māca atbrīvoties, būt mierā un saskaņā ar sevi un pasauli, kā arī ļauj veikt mums dziļu pašanalīzi, kas ļauj mums labāk saprast pašiem sevi, iedziļināties un izprast dažādas problēmas un būt mierā ar sevi un apkārtējo pasauli. Viena no jogas lieliskākajām atziņām ir iekšējas brīvības un sapratnes sasniegšana, kad cilvēks apzinās, ka lai gan ne viss ir atļauts, viss tomēr ir iespējams, ka nav ierobežojumu, ir tikai grūtības un šķēršļi, kurus ir iespējams pārvarēt.

Ar terminu joga saista tādus vārdus kā savienība, ienākšana, norobežošana, kontakts un savienošanās, kas patiesībā lieliski atklāj jogas dziļo būtību.

Joga kā sevis izziņas māksla un garīgā prakse ir ļoti sena – tai vairāk kā pieci tūkstoši gadu. Taču tā savu popularitāti visā pasaulē, sākot no ASV, sāka gūt tikai ap 1893. gadu, kad kāds vīrs vārdā Svāmī Vivekānandas ieradās Amerikā, lai iepazīstinātu ar jogas praksi, īpaši izceļot tās fiziskos aspektus un visas labās lietas, ko no tās var iegūt.

Par jogu jau izsens ir sarakstīti ļoti daudz un dažādi raksti. Senākie, bet populārākie un labākie no tiem ir Bhagavadgīta un Jogas Sūtras, kā arī ļoti bieži jogas teorētiskajam pamatojumam tiek izmantotas dažādas tantras.

Mūsdienās ir iespējams praktizēt jogu vairākos tās novirzienos, kur katrā tiek uzsvērta kāda jogas būtības nianse:

  • hatha joga – uzsver tieši ķermeņa fizisko attīstību

  • bhakti joga – uzsver mīlestības un pielūgsmes aspektus

  • karma joga – joga, kuras pamata filozofija ir nesavtīga kalpošana citiem

  • jņāna joga – jogas veids, kurš balstās uz zināšanām un filozofiju

  • rādža joga – visaptverošs jogas veids, kurš tiecas uz pilnīgas apziņas attīstību

  • aštanga joga – jogas paveids, kurš sastāv no astoņām vispārīgās attīstības fāzēm

  • anusara joga – joga, kuras praktizēšanas laikā tiek veicināta pozitivitāte, garstāvokļa uzlabošana

  • bikram joga – veids, kurš liek cilvēkam pārbaudīt sevi garīgi un fiziski, prakstizējot jogu veselu pusotru stundu lielā karstumā

  • kripalu joga – joga, kuras būs vispiemērotākā tiem, kuri vēlas sevi pilnveidot visos iespējamos aspektos.

Atpūta starp treniņiem

atputa starp treniniemTrenējoties mēs parasti cenšamies izdarīt pēc iespējas vairāk vingrinājumu īsākā laika intervālā un nepievēršam uzmanību tam, cik ilgi ir periodi starp šiem treniņiem. Bet patiesībā atpūtai jeb atslodzei starp dažādiem vingrinājumiem un viena vingrinājuma intervāliem ir jābūt, jo atpūta ļauj muskuļiem atgūt spēku un atgūties no piepūles, lai pēc atpūtas atkal varētu pilnā sparā darboties. Šīs atpūtas starp treniņiem ir dažāda garuma un var būt robežās no 30 sekundēm līdz pat 5 minūtēm un ir atkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumus jūs veicat vai arī kāds ir jūsu treniņu galamērķis, jeb, ko jūs vēlaties no tā panākt. Treniņu programmas ir dažādas un tās var būt sākot no treniņiem svara zaudēšanai līdz pat spēka palielināšanai vai pat muskuļu audzēšanai, un tieši tāpēc šai katrai grupai ir vajadzīgi atšķirīgi atpūtas laiki.

Svara samazināšana

Visbiežāk mēs izvēlamies veikt dažādus treniņus tieši, lai samazinātu savu ķermeņa svaru un sadedzinātu tos liekos kilogramus. Šāda veida treniņiem ir vajadzīga liela slodze un nepārtraukti anaerobie, jeb kardiovaskulārie treniņi, kas ilgākā laika periodā ļaus jums sadedzināt taukus un iztērēt daudz kaloriju. Vislabākais veids, kā izmantot atpūtu starp treniņiem ir to nedarīt vispār un nodarboties ar zemas līdz vidēji augstas intensitātes treniņiem, kas pēc sākotnējo enerģijas rezervju sadedzināšanas sāks noārdīt jūsu tauku slāni un katra reize kad jūs atpūšaties tikai atkal atjaunos šo enerģiju un tā arī līdz tauku sadedzināšanai jūs varat netikt.
Tomēr ir arī otrs variants, ja jūs vēlaties veikt vidēji augstas līdz augstas intensitātes treniņus, kā svaru celšana vai atspiedieni, un šeit pilnīgi bez atpūtas nebūs iespējams iztikt un starp piegājieniem būs mazliet jāatvelk elpa. Šinī gadījumā vispareizāk būtu atpūsties tikai 30 – 60 sekundes, lai ķermenis nepaspēj pilnībā atgūt spēkus un jūs varētu labāk un ātrāk tikt pie tā slaidā auguma, ko vēlaties.

Muskuļu palielināšana

Muskuļu masas palielināšana jeb tā sauktais bodybuilding treniņu veids ir būtībā maksimāli censties palielināt savu muskuļu masu un apjomu, lai tie izskatītos pēc iespējas labāk un jūsu figūra izmainītos mazākajā iespējamā laika intervālā. Šajā treniņu veidā ir vajadzīgas nelielas atpūtas, bet tās nedrīkst būt pārāk ilgas, lai muskuļi nepaspēj līdz galam atgūt enerģiju un tos atkal nodarbinot jūs varētu likt tiem augt. Tas nozīmē, ka muskuļu masas palielināšanai jums būs nepieciešamas atpūtas, kas ir 60-90 sekundes starp treniņu piegājieniem un nevajadzētu šo laiku īpaši samazināt vai palielināt, jo samazinot jūsu muskuļi nepaspēs atpūsties, bet palielinot šo laiku, tie dabūs pārāk daudz atpūtas un nākamie piegājieni vairs nelikt tiem augt, bet pieņemties stiprumā.

Spēka treniņi

Un šeit arī nonākam pie pēdējā atpūtas veida un tas ir domāts tieši spēka treniņiem, kas nozīmē ka jūs vēlaties saviem muskuļiem likt strādāt pēc iespējas spēcīgāk un cilāt svarus vai nodarboties ar citiem augstas intensitātes treniņiem. Šajā kontekstā laiks starp piegājieniem ir jūsu draugs un mierīgi jūs varat atpūsties 3-5 minūtes un ļaut savam ķermenim atkopties, lai atkal būtu iespējams ar pilnu spēku veikt tos pašus vingrojumus. Šādi jūs varēsit pēc iespējas ātrākā laikā palielināt savu muskuļu spēku un efektivitāti, tajā pat laikā atpūšoties ilgākus laika periodus.

Laiks starp treniņu veidiem?

Arī laiks starp vingrinājumiem nevis starp viena vingrojums vairākiem  piegājieniem ir svarīgs un tam būtībā būtu jābūt tādam pašam, kā laikam starp šiem piegājieniem. Tas nozīmē, ka ja esat veikuši vienu vingrojumu tad nedrīkstat atvilkt elpu 10 minūtes un tikai tad sākt citu, jo šādā veidā jūs zaudējat efektivitāti un muskuļu audzēšanas/svara zaudēšanas potenciālu.

Elpošana treniņu laikā

elpaElpošana liekas tik vienkāršs un pārdomāts process, kuram mums nav jāpievērš uzmanība tomēr patiesība ir tāda, ka arī elpošana, jeb ieelpa un izelpa var tikt kontrolētas un padarītas efektīvākas tieši priekš konkrētā treniņu veida. Ikdienā elpošanai mēs pievēršam ļoti maz uzmanības, bet ja mēs to vēlamies, tad mēs varam  elpot gan lēnāk gan ātrāk, kā arī veikt lielākas vai mazākas ieelpas un izelpas. Tas nozīmē, ka treniņu laikā mums ir iespējams veikt dažādas izmaiņa un pielāgot savu elpošanu tieši attiecīgajam treniņu veidam, jo ne vienmēr tā elpošana, ko mēs darām pēc izjūtām ir tā labākā. Elpojot mēs nododam skābekli saviem muskuļiem un šūnām un veicot lielākas ieelpas un izelpas mēs varam mazliet samazināt savu sirds ritma ātrumu, ātrāk piegādājot skābekli asinīm, kas tālāk nonāk visā ķermenī. Bet lielas izelpas arī veiksmīgāk ļauj mums atbrīvoties no ogļskābās gāzes un kopumā uzlabo mūsu fiziskās spējas, tāpēc pēc pareizas elpošanas iemācīšanās daudzi atlēti un vienkārši sportisti nereti atzīst, ka treniņi liekas vieglāki un vairs nerodas tā aizzelšanās sajūta un elpas trūkums. Katram no treniņu veidiem ir savādāka elpošanas nepieciešamība, un tās ir:

Kardiovaskulārais treniņš

Kardiovaskulārā treniņa laikā mūsu ķermenis patērē lielu skābekļa daudzumu un mums ir nepieciešamas ātras un lielas izelpas un ieelpas lai spētu piegādāt skābekli visiem orgāniem. Nereti skrienot, soļojot vai braucot ar riteni mēs par elpošanu aizmirstam, un pielietojot mazliet vairāk spēka ātri vien ir iespējams aizelsties un tad būs vajadzīgs laiks, kamēr atgūstam elpu.
Pareiza elpošana šādu kardiovaskulāro treniņu laikā ir ļoti nepieciešama un būtībā vajadzētu pēc iespējas vairāk censties veikt lielas ieelpas un izelpas, lai ķermenis saņemtu pietiekošu skābekļa daudzumu, bet plaušas ātrāk atbrīvotos no ogļskābās gāzes. Sporta veidos, kur ir iespējams trenēties ar vienādu ritmu, kā skriešanā vai riteņbraukšanā būtu labi, ja jūs iemācītos elpot vienotā ritmā, kur katru 2 soļu beigās būs ieelpa bet nākamo divu izelpa. Šie soļu skaiti un attiecība nav tik nozīmīga, jo katram mums plaušu apjoms un fiziskais stāvoklis ir unikāls tāpēc galvenais šeit ir iemācīties elpot pareizā ritmā, un sākumā noteikti būs jāveic lēnāki vingrojumu, lai pierastu pie jaunā elpošanas cikla.

Spēka treniņš

Spēka treniņš savukārt ir pavisam cits treniņa veids un šeit ķermenis nepatērē skābekli vienmērīgā tempā, bet gan ir vajadzīgas ieelpas un izelpas, kas būtu sabalansētas ar izdarīto darbu, un jūs nejustos aizelsušies. Tas nozīmē, ka veicot spēka vingrinājumus, vienalga vai tie ir pietupieni vai svaru stieņa cilāšana jums vajadzētu veikt izelpu pie piepūles, bet ieelpu pie atslābuma. Tas veicot pietupienus būtu tā, ka jums būtu jāieelpo, kad jūs saliecaties ceļos, bet jāizelpo, kad jūs ceļaties atkal kājās. Šādi jūs samazināsit savu asinsspiedienu un nepiepulēsit visus ķermeņa asinsvadus, bet arī paši treniņi pēc sākotnējā pierašanas perioda liksies vieglāki. Uzreiz gan jāsaka, ka sākumā parasti šī elpošanas sistēma liekas jocīga un nepareiza, bet pēc laika, kad jau būsit pie tās pieraduši, jūs par to aizmirsīsit un varēsit vairāk koncentrēties pašam vingrinājumam, bet nu jau ar lielāku spēku un vairāk enerģiju.

Joga

Jogas vai meditācijas laikā pareiza elpošana arī ir nepieciešama un lai pareizi atslābinātos un izbaudītu abas šīs darbības ir vajadzīgs mierīgs elpošanas ritms, kas ir sabalansēts un, kas padarīs lēnāku jūsu sirdsdarbību. Visbiežāk šajās darbībās tiek izmantots sabalansētais elpošanas veids, kas nozīmē, ka jums ir jāieelpo tieši tikpat ilgi cik jāizelpo, bet kopumā jāveic lēnas ieelpas un izelpas. Šādi jūs varēsit labāk relaksēties un kopumā iegūt lielāku mieru un komfortu.

Glikoze

glikozes molekulaGlikoze ir vienas molekulas saharīns, jeb molekula, kas ir cukura sastāvā un to var atrast dažādo augos sākot no dārzeņiem līdz augļiem. Glikoze ir viens no galvenajiem mūsu ķermeņa enerģijas avotiem jo šī molekula ir tā, kas tiek pa taisno no gremošanas iesūtīta mūsu asins plūsmā lai nodotu enerģiju tālāk molekulām, kas to uzreiz var izmantot, vai saglabāt vēlākai lietošanai. Glikozes lietošana ir ļoti laba enerģijas iegūšana lielākajai daļai dzīvnieku tajā skaitā cilvēkiem, un šis enerģijas resurss ir tā teikt tūlītējs, jo tiklīdz tas nonāk asinsritē tas uzreiz ir pieejams visā ķermenī. Glikoze, ir viens no galvenajiem mūsu enerģijas avotiem un viens grams glikozes satur aptuveni 3 kilokalorijas enerģijas kas var tikt izmantota tūlītēji cilvēka ķermenī. Ja glikozes līmenis jūsu ķermenī un asinsritē ir zems, tad ir samazināta smadzeņu darbība, kā arī citu orgānu darbība, un glikoze tiek saistīta ar gribasspēku un citiem smadzeņu procesiem, jo kad glikozes līmenis ir zems, tad šie procesi tiek palēnināti vai samazināti.

Glikoze jau sen zināma, kā enerģijas avots cilvēkiem, un glikozes neuzņēmība ir tā sauktais cukura diabēts, ar kuru slimojoši cilvēki nereti ir impulsīvi un nespēj noturēt pareizas diētas, un tas viss varētu būt saistīts tieši ar smadzeņu darbību un nespēju sevi atturēt no dažādiem ēdieniem. Ja glikoze jūsu ķermenī nonāk pārāk ātri tad savukārt iespējams enerģijas uzplūdums, kuram seko zemas enerģijas laiks, ko parasti piedzīvojam pēc saldinātu dzērienu un šokolādes lietošanas, kad tūlīt pēc šo ēdienu lietošanas esam enerģijas pārpilni bet dažu desmitu minušu vēlāk liekas ka visa enerģija ir pazudusi.

Glikoze pēdējā laikā tiek saistīta arī ar diētām un pareizu ķermeņa svara noturēšanu, jo kā jau minēju tad zems glikozes daudzums asinīs noved pie nespējas sevi kontrolēt kas savukārt var novest pie pārēšanās un pārlieku lielas saldumu uzņemšanas. Tas viss nozīmē tikai to, ka šādā veidā tiek ātri iegūta enerģija, kas tiek ātri iztērēta un tad atkal nepieciešama glikoze lai atgūtu enerģiju, un ķermenis nonāk tādā, kā ciklā, ar augstas un zemas enerģijas uzplūdumiem kas var kaitēt gan jūsu veselībai gan liekajam svaram. Liekais svars arī tiek saistīts ar pareizu ēšanu, un tā kā vielās, kurās ir daudz proteīns, kā riekstos un olās glikoze nav uzreiz ķermenim pieejama, bet tiek izdalīta pakāpeniski, tādējādi dodot nepārtrauktu vienmērīgu enerģijas daudzumu un ļaujot mums kontrolēt savu apetīti tāpat kā arī citas iegribas.

Kopumā jāsaka, ka mūsdienu sabiedrība par maz uzmanības pievērš šai molekulai un mēs būtībā ēdam visu kas pagadās nemaz nepadomājot par tām sekām bet jācer, ka nākotnē viss šis mainīsies un glikoze tiks uzskatīta par vienu no pamata vielām, kas mums ir nepieciešamas, un tiks speciāli nostādītas glikozes diētas, kas varbūt pat efektīvāk palīdzēs cīnīties vai nomest lieko svaru , jo kaut kas ir jāmaina, tāpēc, ka šai brīdī parasti tikai 15%-20% cilvēku saglabā savu svaru pēc diētas, bet lielākais vairums to atkala atgūst atpakaļ vai pat pieņemas tajā vēl vairāk.

Hanteles

hantelesHanteles ir brīvo svaru vaids jeb sporta piederums, kuru izmanto spēka treniņos, kā arī treniņos ar mērķi uzaudzēt muskuļus. Tos parasti izmanto vai nu individuāli vai abas hanteles kopā.

Sava veida hanteles jau tika izmantotas Senajā Grieķijā, to nosaukums bija hanteles, kuras arī izmantoja svaru celšanā. Arī Senajā Indijā tika izmantots hanteļu paveids, kuru izskats vairāk atgādināja nūjas. Tās Senajā Persijā, Ēģiptē un citur Austrumos izmantoja cīkstoties. Šīs nūjas atgādināja hanteļu un svarcelšanas stieņu krustojumu. Tādas hanteles, kādas mēs pazīstam tagad parādījās ap 17. gadsimtu, kur viena rokturim tika pievienoti divi vienādas masas svari.

Mūsdienās ir sastopami trīs galvenie hanteļu tipi:

  • Tā sauktās pielāgojamās jeb maināmās hanteles – šīs hanteles pamatā ir metāla rokturis, kura galos ir iespējams uzskrūvēt dažādus svara diskus, lai to īpašniekam dotu iespēju mainīt to smagumu, attiecīgi to pielāgojot vingrinājuma veidam vai cilvēkam.

  • Pastāvīgā svara hanteles – hanteles, kurām nav iespējams nomainīt to svaru, tādēļ tās nav tik parocīgas kā iepriekš minētās, taču tās ir ievērojami lētākas.

  • Svara stienis – arī šis ir hanteļu veids, tikai tas ir ievērojami lielāks par parastajām hantelēm, kuras ir iespējams noturēt plauktā. Šo hanteļu svaru ir iespējams nomainīt tikai tad, kad tās atrodas to statīvā, un to dara, uzskrūvējot vai noskrūvējot svaru diskus, padarot tās smagākas vai vieglākas.

Hanteles tiek izmantotas dažādu vingrinājumu veikšanā un arī dažādu treniņu laikā. Vēl viena hanteļu lieliska īpašība ir arī tas, ka ar tām ir iespējams trenēt dažādas ķermeņa daļas, ne tikai rokas, kā tas tiek pieņemts, tādēļ ir vērts minēt arī dažus populārākos vingrinājumus, kurus var izpildīt ar hantelēm:

  • Izklupiens – arī izklupienu ir iespējams izpildīt ar hantelēm, padarot to grūtāku taču efektīvāku. To dara vai nu vienkārši turot hanteles rokās, vai, piemēram, turot tās rokās paceltas virs galvas.

  • T- atspiešanās – tā vietā, lai vienkārši izpildītu atspiešanās vingrinājumu, tu vari to izpildīt nevis vienkārši atbalstoties uz plaukstām, bet gan atbalstoties un hantelēm. Tas apgrūtinās līdzsvara noturēšanu un līdz ar to padarīt pašu vingrinājumu efektīvāku.

  • Chest press jeb atspiešanās no krūtīm – šīs vingrinājums ir pildāms atguļoties uz muguras, pievelkot hanteles pie krūtīm un tad tās paceļot tieši sev priekšā tā nodarbinot savus roku muskuļus.

  • Iesēdiens – arī iesēdiena vingrinājums ir efektīvāks ar hantelēm, kas padara to sarežģītāku, bet arī nodrošina, ka tiek trenētas vairākas muskuļu grupas. To pilda izpildot parasto iesēdienu (squat) ar taisnu muguru, bet rokās turot hanteles, kas īpaši grūtāku padarīs iztaisnošanos no šī iesēdiena.

badosanas

Badošanās

Vairākums cilvēku badošanos pazīst kā daļu no reliģiskā rituāla vai kā protestu pret kādu konkrētu mērķi, taču mūsdienās ir cilvēki, kuri speciāli ietur tā saukto badošanās diētu, lai tikai nomestu svaru. Vai tiešām badošanās ir veselīga, un kā to darīt pareizi tu varēsi izlasīt šajā rakstā.

Lielais jautājums, kuru cilvēki vēlas uzzināt sakarā ar badošanos ir, vai ar tās palīdzību ir iespējams zaudēt svaru, jo ir bijuši dažādi raksti, kuri daži saka, ka šādā veidā var zaudēt svaru, bet daži – ka nevar. Tad nu patiesībā ar badošanos, protams, ir iespējams zaudēt svaru, jo tās laikā tavs ķermenis nodrošina funkcionēšanai nepieciešamo enerģiju no savām rezervēm – tavām liekajām kalorijām, tāpēc tās tiks sadedzināta, taču svarīgāks jautājums ir, cik ilgi tu spēsi šo zaudēto svaru tiešām noturēt, jo badošanās laikā tu ievērojami palēnināsi savu metabolismu, bet līdz ko tu atsāksi ēst normāli, šis lēnais metabolisms tik ātri vairs nepārstrādās uzņemto pārtiku un tu vari sākt uzkrāt vairāk enerģijas, nekā tev nepieciešams, tātad vairāk taukus un liekos kilogramus. Kā arī līdz ko tu atkal sāc ēst normāli pēc badošanās, tavs ķermenis vēlas uzņemt vairāk kalorijas – tev gribas vairāk ēst, kas nozīmē, ka tu vari uzņemt pārāk daudz kalorijas un visu badošanās laikā nomesto svaru ātri vien atgūt.

Fakts, ka badošanās laikā tu vari atbrīvoties no liekajiem toksīniem tavā organismā patiesībā ir mīts, jo nav nekādu konkrētu pierādījumu, ka badošanās laikā tavs ķermenis tiešām izvada liekos toksīnus. Ja tavs mērķis ir tiešām attīrīt savu ķermeni, tad iesaku izmēģināt šim nolūkam paredzētās diētas, nevis badošanos.

Bet vai tiešām badošanās ir droša n veselīga? –  Jā, ja to dara vienu vai divas dienas un cilvēks ir pilnībā vesels, jo tas nav pietiekami ilgs laiks, lai tavs ķermenis zaudētu daudz nepieciešamās uzturvielas, taču ilgāka badošanās var nopietni kaitēt tavai veselībai, jo tavam ķermenim ir nepieciešami dažādi vitamīni un minerālvielas, lai ne tikai uzturētu imunitāti, bet vispār uzturētu sevi, bet ilglaicīga badošanās nenodrošina šo vitamīnu uzņemšanu,  kad nopietni var kaitēt tavai veselībai. Kā arī badošanos nevajadzētu piekopt cilvēkiem jau ar veselības problēmām, jo tas var vēl vairāk saasināt slimību un izraisīt dažādas komplikācijas.

Pirms tu izvēlies badoties, lai zaudētu svaru, es iesaki padomāt par savu veselību un to, vai tas tiešām ir tā vērts un tu spēsi šo badošanās laikā zaudēto svaru tiešām saglabāt. Bet, ja tu tiešām neredzi citu iespēju, ali zaudētu svaru, noteikti iepriekš sazinies ar savu ārstu, lai pārbaudītu vai badošanās neatstās uz tavu organismu kādas paliekošas sekas.

 

meditācija

Meditācija

Ar vārdu meditācija mēs saprotam daudz un dažādas darbības, tomēr visizplatītākais stereotips ir tāds, ka ar meditāciju nodarbojas tikai mūki, kuri caurām dienām sēž kājas krustā salikuši un neko citu nedara. Bet kas tad īsti ir meditācija, un kāpēc tā var palīdzēt ikvienam savas dzīves uzlabošanā?

Mūsdienās aizvien vairāk zinātniekiem pētot meditācijas iedarbību uz cilvēka ķermeni tiek nonākts pie secinājuma, ka šī darbība uzlabo mūsu gribasspēku, ļauj mums labāk koncentrēties un kopumā uzlabo dzīves kvalitāti, un pārsteidzoši, bet arī palielina mūsu smadzeņu apjomu! Pirms modernās tehnoloģiju un medicīnas revolūcijas mums nebija nekādu vaidu, kā izmērīt cilvēka smadzeņu apmēru un darbības īpatnības, bet ar jaunās paaudzes magnētiskās rezonanses iekārtām ir iespējams redzēt pilnīgi visu, kas notiek mūsu galvā sākot no smadzeņu struktūras līdz pat tam, kā notiek neironu darbības un elektrisko signālu izplatīšanās. Ar šīm modernajām iekārtām zinātniekiem nu ir iespējams nomērīt arī meditācijas efektu uz mūsu smadzenēm, un atklājumi, kas tiek veikti ir patiešām pārsteidzošie. Hārvardas medicīniskās fakultātes zinātnieki veicot pārbaudes ir noskaidrojuši, ka meditācija palielina mūsu smadzeņu daļas, kas ir saistītas ar mūsu maņām, garastāvokli un arī gribasspēku, un šādi atklājumi liecina, ka mūsu smadzenes ir spējīgas pašas sevi pielāgot tam, kas tiek prasīts no šī orgāna. Būtībā gan pieaugušu cilvēku, gan bērnu smadzenes ir plastiskas un kādas noteiktas darbības atkārtota veikšana, jeb mācīšanās veidos fiziskas izmaiņas smadzenes, kur daļā, kas atbildīga par konkrētās lietas veikšanu veidosies jauni neironu tilti un kopumā šī vieta paliks blīvāka un piesātinātāka.

Šādi smadzeņu izmaiņu atklājumi nozīmē, ka meditācijas praktizētājiem ir iespējams fiziski izmainīt savu smadzeņu veidolu, un veidot to tādu, lai būtu vieglāk koncentrēties, būtu labāks garastāvoklis un kopumā gribasspēks un ikdienas informētība(awareness) būtu daudz augstākā līmenī un mēs varētu izbaudīt savu ikdienas dzīvi.

Kā tad notiek meditācija?

Meditācija ir ikviena darbība, kas jums liek koncentrēties uz vienu konkrētu lietu un nemitīgi atgriezties šajā koncentrēšanās stadijā, neļaujot citām domām traucēt šo stāvokli. Visbiežāk cilvēki meditē koncentrējoties uz savu elpu , jo šī ritmiskā izelpa un ieelpa ir prefekta, lai nemitīgi būtu iespējams atgriezties pie šīs sajūtas un tiklīdz kā koncentrācija ir zudusi atkal to atgriezt atpakaļ. Tas nozīmē, ka meditējot būtībā mums visu laiku ir jācenšas koncentrēties uz šo vienu lietu (visbiežāk elpošanu), bet tiklīdz, kā domas aizpeld un sākam domāt par kaut ko citu, tā atkal jācenšas pievērsties tieši šai elpošanas stadijai.

Cilvēkiem parasti ir nepareizs priekšstats par meditācijas galamērķi, vai to, kā tas jādara, jo bieži vien jaunajiem praktizētājiem liekas, ka nespēja koncentrēties tiek uzskatīta par vājumu un var likties nomācoši un neomulīgi tas, ka jūsu domas visu laiku maldās un nespējat pat koncentrēties uz savu elpošanu, tomēr tā ir dabīga parādība, un tieši šis process, kad jūs cenšaties atgriezties visu laiku atpakaļ pie šīs darbības ir tas, kas audzē jūsu raksturu un arī uzlabo smadzeņu darbību! Šādi pēc iespējas ātrāk pieķerot sevi domājam par kaut ko citu mēs varam aizvien vairāk koncentrēties tieši uz vienu lietu, kas mūsdienu informācijas piesātinātajā laikmetā ir grūti izdarāms, jo nepārtrauktie traucējumi e-pastu, zvanu, īsziņu un citu ziņu veidā nereti mūs izsit no ierindas. Un šeit tieši meditācija ļaus jums pēc iespējas ātrāk atgriezties pie lietas, ko jūs darījāt pirms tam, un meditācijas mērķis nav neļaut šiem traucēkļiem jūs iespaidot, bet tas ir pēc iespējas ātrāk atgriezties pie lietas vai darbības, ko jūs darījāt pirms tam.

Meditācijas ieguvumi

Kā jau raksta sākumā minēju meditācija palīdz gan garastāvokļa uzlabošanai, gan kopējai dzīvesprieka atgūšanai un tas nozīmē, ka meditācija var būt labs veids, kā:

  • Uzlabot savu garastāvokli,
  • Uzlabot savu gribasspēku,
  • Atteikties no kāda nelāga ieraduma(smēķēšanas, neveselīga ēdiena),
  • Uzveikt depresiju,
  • Sakopot domas,
  • Iegūt jaunu perspektīvu uz savu dzīvi,
  • Nomierināties,
  • Atslābināties.

Un šīs noteikti nav vienīgās lietas, kur meditācija jums var palīdzēt, bet pārējās noteikti, ka jums būs jāatklāj pašiem! Galvenais šeit ir zināt to, ka ar šādas darbības palīdzību jums ir iespējams tiešām fiziski izmainīt savu smadzeņu veidolu un apjomu, un pareizi fokusējot savu enerģiju jūs varat uzlabot neskaitāmi daudz savas dzīves aspektus!

Cik daudz nepieciešams ikdienā meditēt?

Meditācija ir katra paša individuālā darbība un tas ir atkarīgs no jūsu iespējām un vajadzībām , un šie laiki var variēt no 5 minūtēm dienā līdz pat vairākām stundām dienā, bet jaunienācējiem noteikti vajadzētu sākt lēnām, un veidot meditēšanu par savu pieradumu, vai rituālu, kad katru rītu vai katru vakaru jūs apņematies vismaz šīs 10 līdz 20 minūtes veltīt sev, atslābinoties un uzlabojot savu koncentrēšanās spēju un garastāvokli!

 

samazini svaru skrienot - skriesanas noslepumi

Skriešana

Skriešana ir viens no labākajiem un vieglākajiem veidiem, kā uzturēt sevi formā, jo viss, kas tev ir nepieciešams, lai sāktu skriet ir labi sporta apavi un ērtas drēbes. Tu to vari darīt jebkur – pilsētā, laukos, parkā, pa trotuāriem, iespējas ir bezgalīgas. Galvenais ir sākt!

Viena no svarīgākajām lietām, ko vajadzētu izdarīt pirms tu nolem sākt skriet, ir iegādāties tiešām ērtus un labus skriešanas apavus, jo tieši tie būs tie, kas dos tavam ķermenim un kājām nepieciešamo atbalstu skrienot, kā arī novērsīs iespējamos sastiepumus un citus ievainojumus. Ir daudz un dažādi skriešanas apavu varianti – vieglākas, smagākas, ar vairāk atbalstu, ar mazāk atbalstu – bet vislabākais ieteikums ir doties uz specializētu sporta veikalu un jautāt pārdevējam, lai viņš palīdz tev izvēlēties piemērotus skriešanas apavus.

Kad tas ir izdarīts un tu esi iegādājies skriešanai piemērotus un tev ērtus apavus tu vari sākt skriet. Ieteicams pašā sākumā, īpaši, ja tu pirmo reizi sāc nodarboties ar skriešanu vai atsāc to darīt pēc ilgāka laika, ir skriet īsākus gabalus un tad palēnām pagarināt noskrieto kilometru daudzumu, jo tā tu dosi savam ķermenim un kājām laiku pierast gan pie jaunajiem apaviem, gan paša skriešanas procesa.

Visbiežāk cilvēki sāk nodarboties ar kādu sportu vai nu lai zaudētu svaru, vai uzturētu savu fizisko formu. Skriešana ir ideāls veids kā panākt abus šos mērķus, jo skriešana ne tikai efektīvi dedzina kalorijas, bet tā arī nodarbina lielāko daļu ķermeņa muskulatūras, tā tonizējot to.

Bieži tiek jautāts, cik tad tieši kalorijas tiek sadedzinātas skrienot. Jāsaka godīgi, šis skaitlis atšķiras katram cilvēkam, jo jāņem vērā ir katra cilvēka garums un masa. Bet vidēji ir aprēķināts, ka cilvēks sadedzina 0.63 reizes sava ķermeņa svaru mārciņās noskrienot katru jūdzi jeb katrus 1.6 kilometrus. Nav nemaz tik maz vai ne? Vēl jāņem vērā ir arī skriešanas ātrums, jo ātrāk tu skriesi un intensīvāks būs tavs treniņš, jo vairāk kalorijas tu sadedzināsi, taču nepieredzējušam skrējējam tiešām pašā sākumā nevajadzētu aizrauties ar pārlieku intensīviem treniņiem.

Kā arī jo ilgāk tu veiksi vienu un to pašu treniņu, piemēram, skriesi vienu un to pašu gabalu vienā un tajā pašā ātrumā, jo vairāk tavs ķermenis pieradīs pie tā un mazāk kalorijas tu sadedzināsi, tādēļ līdz ko tu jūti, ka skrējiens, ko tu pašreiz veic, vairs nav tik grūts kā agrāk likās, vai nu padari to intensīvāku vai garāku – pamaini kaut ko tajā, lai tavam ķermenim atkal ir šoka moments un tu turpini dedzināt kalorijas.

Nodarbojoties ar skriešanu, īpaši, ja tu vēlies zaudēt svaru, ļoti svarīga ir arī pārtika, ko tu ēd ikdienā, jo tā palīdzēs ne tikai samazināt svaru, bet arī dos nepieciešamo enerģiju un izturību tev, lai tiešām veiktu efektīvu treniņu.

Lai gan skriešana ir visi šie plusi  un tas ir ļoti efektīvs treniņa veids, kā visām lietām dzīvē, arī skriešanai ir daži mīnusi. Lielākais no tiem ir dažādu savainojumu gūšana. Veids kā novērst savainojumu gūšanu ir piemērotu apavu lietošana, kā arī pienācīga iesildīšanās pirms skriešanas un atsildīšanās un izstaipīšanās pēc skrējiena. Skrējēji ir arī ļoti pazīstami ar tulznām, kas bieži rodas, īpaši skrienot jaunos apavos vai garus gabalus. Arī šo problēmu var novērst, piemēram, ieziežot ar vazelīnu tās vietas, kur tev visbiežāk rodas tulznas.

svara samazinasana

Kāpēc jāsamazina ķermeņa svars?

Visas šīs runas par svara samazināšanu, notievēšanu un biežāku sportošanu ir jau ļoti izplatītas gan Latvijā, gan pasaulē, bet nereti cilvēki sev uzdod jautājumu, kāpēc tad ir jāsamazina ķermeņa svars, un kādu labumu var iegūt to darot. Un šeit arī katra paša pareizā atbilde uz šo jautājumu visticamāk būs atšķirīgas, jo kāds vēlas tikai samazināt svaru izskata pēc, kamēr kādam citam jau ir parādījušās veselības problēmas. Šeit būs galvenie iemesli, kāpēc ikvienam, kuram ir palielināts ķermeņa svars vajadzētu to samazināt.

Izskats

Bieži vien galvenais iemesls, kāpēc cilvēki vēlas samazināt savu ķermeņa svaru ir tieši izskatā dēļ, jo apnicis ir vienmēr kaunēties par savu ķermeni un liekajiem kilogramiem vēdera un citos rajonos. Būtībā liela daļa cilvēki, kuriem ir liekais svars izvēlas mazāk uzturēties pludmalēs, nevēlas doties ar saviem draugiem un radiem pirtīs un baseinos un atturas no atrašanās peldkostīmā. Liekā svara samazināšana pat par pāris kilogramiem var uzlabot ikviena pašpārliecinātību, garastāvokli un kopējo dzīvesprieku, jo labāk jūtoties savā ķermenī jums būs daudz vairāk laika domāt par atpūtu un izklaidi nevis uztraukties par to, ko citi domā par jūsu liekajiem kilogramiem. Mūsdienu sabiedrībā visos mēdijos tiek izcelti slaidi augumi un modeles / modeļi , kuru tauku līmenis mērāms tikai dažos procentos, un ikvienam, kuram ir kaut nedaudz liekais svars var rasties kompleksi par savu izskatu un nespēju nomest liekos kilogramus. Šādā veidā pat cilvēki ar normālu ķermeņa svaru var tikt iedzīti kompleksos un tas tikai parāda, cik ļoti mūsdienu mediji koncentrējas uz šo perfekto modeļu figūrām, cenšoties gan pārdot dažādus svara samazināšanas produktus gan vienkārši piesaistīt jūsu uzmanību!

Vieglāk pārvietoties

Lai gan neviens nekad nedomā, ka vajadzētu nomest lieko svaru, lai varētu vieglāk pārvietoties un justies ērtāk savās drēbēs, tomēr pēc svara samazināšanas šis ir viens no bonusiem , kuru jūs iegūsit papildus labākam izskatam un veselīgākam ķermenim. Nereti cilvēki ar lieko svaru jūtas neērti savās drēbē, un viņiem ir grūtības uzkāps pa augstākām trepēm vai veikt citas fiziskās aktivitātes, un pēc svara samazināšanas bieži vien jautājot viņiem, kas dzīvē ir mainījies nemaz netiek pieminēts izskats, vai veselība, bet tieši šī vieglākā pārvietošanās un vairāk spēka, kā arī lielāka enerģija ikdienas darbiem!

Veselīgāks ķermenis

Vesels ķermenis ir viens no labas dzīves pamatprincipiem un liekais svars ir tā slimība, kas bieži vien kaitē veselībai gan vienkārši izraisot diskomfortu, gan arī paaugstinot risku dažāda veida slimībām. Būtībā pēc svara samazināšanas jūs noteikti jutīsities spēcīgāki, ar labāku garastāvokli un protams arī jūsu un jūsu nākotnes atvašu veselības stāvoklis būs daudz labāks, jo pēdējo laiku zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka liekais svars, kā slimība var tikt viegli pārnesta no vecāka uz bērniem un nevis tikai ēšanas ieradumu dēļ, bet gan ģenētiski ierakstīta mūsu šūnās!

Mazāks risks saslimt ar dažādām slimībām

Augsts asinsspiediens, augsts holesterīns, sirds un asinsvadu slimības, un pat vēzis – visas šīs slimības ir saistītas ar lieko svaru un pēc neskaitāmu pētījumu veikšanas un datu analizēšanas mediķi visā pasaulē ir nonākuši pie slēdziena, ka mazāks ķermeņa svars var aizkavēt un mazināt risku jums saslimt ar kādu no šīm slimībām. Liels ķermeņa liekais svars rada problēmas gan jūsu asinsvadiem, gan sirdij, nemaz nerunājot par stresu uz kāju locītavām, kurām ir jānes viss šis svars, un katrs nomestais kilograms mazinās kopējo risku jums saslimt ar kādu no šīm slimībām!

Dzīves kvalitātes uzlabošana

Un visbeidzot pēdējais, ko iegūsit pēc liekā svara samazināšanas un kas ir vēl viens labs iemesls, kāpēc vajadzētu zaudēt tos liekos kilogramus ir kopējā dzīves kvalitātes uzlabošana. Parasti cilvēki ar lieko svaru nespējot veikt dažādas fiziskās aktivitātes ierobežo sevi un tas nenāk par labu ne fiziskajai ne garīgajai veselībai, jo ikreiz, kad šis liekais svars traucē jums pilnvērtīgi atpūsties jūsu garastāvoklis tiks iedragāts un tādā veidā jūs varat sabojāt to arī apkārtējiem! Veselīgs un normāls svars ir tas, kas palīdz daudziem kļūt dzīvespriecīgākiem, atpūsties labāk un arī sasniegt lielākus mērķus gan privātajā gan karjeras dzīvē!