stavošais galds

Stāvošais galds un kā tas palīdz mūsu veselībai?

Sēdēšana. Tas ir stāvoklis, kurā savu dzīvi pavada liela daļa pasaules iedzīvotāju. Īpaši mūsdienu interneta laikmetā, kad daudzi cilvēki strādā, sēžot pie datoriem vai citām ierīcēm. Taču patiesība ir tāda, ka sēdēšana ilgu laika posmu var būtiski ietekmēt tavu veselību.

Zinātnieki ir izpētījuši, ka ilglaicīga sēdēšana var ievērojami palielināt sirds slimību, vēža un diabēta risku. Un šos ilgas un nepārtrauktas sēdēšanas efektus iespējams nevarēs novērst un uzlabot pat regulāras fiziskās aktivitātes. Bet kāda ir alternatīva sēdēšanai. Stāvēšana un stāvošā vai tredmila galda izmantošana, tā vietā, lai sēdētu pie datora, televizora ekrāna vai iemīļotās grāmatas.

Ir pierādīts, ka stāvēšana pie galda vai pat tredmila galda izmantošana var ne tikai uzlabot tavu veselības stāvokli, bet šī fiziskā aktivitāte paātrinās asiņu plūsmu uz tavām smadzenēm un tu spēsi labāk un vieglāk koncentrēties, un tātad tavs darbs būs labāks un ražīgāks. Saka, ka izmantojot tieši tredmila galdu, cilvēks var palielināt savu produktivitāti pat par 10 procentiem.

Vēl viens labums no stāvošā vai pat tredmila galda izmantošanas ir tas, ka tu vari strādāt un samazināt savu lieko svaru vienlaicīgi. Īpaši tredmila galds liek tev visu laiku kustēties, būt aktīvam, kā rezultātā tu visu laiku dedzināsi kalorijas, pat ja tu kusties ļoti lēnā ritmā, un tātad arī varēsi samazināt lieko kilogramu skaitu. Tredmila stāvošais galds ļauj ikvienam tā lietotājam palielināt kaloriju patēriņu ikdienā līdz pat 50 kalorijām ik stundu, kura ir pavadīta pie šī galda. Tātad pavadot 4 stundas pie šāda tredmila galda tu vari sadedzināt līdz pat 200 kalorijām vairāk. Vai tas neizklausās lieliski?

Stāvošais galds arī var palīdzēt samazināt diabēta risku. Ilglaicīga sēdēšana bez kustībām samazina ķermeņa spēju efektīvi regulēt glikozes līmeni asinīs, kā rezultātā var sākt veidoties sindroms, kuru mēs pazīstam kā 2. tipa diabētu. Taču, ja tiek samazināts šis sēdēšanas periods un cilvēks vairāk un aktīvāk kustas, šī spēja regulēt glikozi ķermenim arī nesamazināsies tik ātri vai nesamazināsies vispār, kā rezultātā ir minimāla iespēja tev iegūt diabētu.

Līdzīgi ievērojami samazinās risks saslimt ar kardiovaskulārajām slimībām. Šīs slimības visbiežāk izraisa nekustīgs dzīvesveids, kurā maz tiek veiktas jebkādas aktivitātes. Un tātad, ja cilvēks ik dienas vismaz pāris stundas ir aktīvs, kaut vai lēni staigājot pa tredmilu, kamēr strādā, tas var ievērojami samazināt šo kardiovaskulāro slimību risku.

Un pētījumi liecina, ka dažos gadījumos, šāda veida stāvošie galdi spēj samazināt pat vēža risku. Maz fiziskās aktivitātes var nozīmēt arī augstāku iespēju saslimt ar vēzi, bet pretēji vairāk fiziskās aktivitātes varētu samazināt šo risku.

Vienīgā problēma, ar kuru saskaras šī galda izmantotāji ir tas, ka tie saprot, ka tas nav domāts 8 stundu nepārtrauktai izmantošanai. Es ieteiktu šādu galdu izmantot pāris stundas dienā, bet pārējās vai nu vienkārši strādāt pie stāvošā galda, vai sēdēt. Šādā veidā tu iegūsi vislabākos rezultātus un efektus no abu veidu galdiem, kustību no tredmila galda, ne sēdēšanu un savas vesalības uzlabošanu no stāvošā galda, bet ierasto darba ritmu no sēdēšanas.

geni ietekmē mūsu svaru

Gēni ietekmē to, cik daudz kalorijas mēs uzņemam!

Katrs cilvēks ir citādāks un katrs cilvēks arī pieņemas svarā atšķirīgā ātrumā, jo, ja viens var ēst cik vien vēlas, tad otrs to nevar atļauties, jo uzreiz pieņemsies svarā par pāris kilogramiem. Taču zinātnieki ir pierādījuši, ka patiesībā tas, cik ātri un kā tu pieņemies svarā, ir atkarīgs no taviem gēniem, īpaši uzsverot to, cik daudz no ceptu ēdienu kalorijām pārvērtīsies par taukiem mūsu ķermenī.

Dažādos pētījumos pierādījās, ka cilvēkiem, kuriem ir augsts ģenētiskais risks kļūt korpulentiem, ir daudz lielāka iespēja strauji pieņemties svarā, ja tie ēdīs ceptus ēdienus vairāk kā četras reizes nedēļā. Vēl jo vairāk, jo tavos gēnos ir korpulencei pateicīgi gēni,  jo vairāk tu pieņemsies svarā, ēdot ceptu vistu un citus ceptus ēdienus.

Šie atklājumi lielā mērā palīdz izskaidrot, kādēļ īpaši Amerikāņiem, pateicoties viņu tik ļoti sliktajiem ēšanas paradumiem, ir tik slikta veselība, un kādēļ liela daļa Amerikāņu ir aptaukojušies. Lai gan liela nozīme, protams, ir arī tam, ka cilvēki ēd veselībai sliktu ēdienu un maz nodarbojas ar jebkādām fiziskām aktivitātēm, nozīmīgi ir arī bioloģiskie faktori. nereti tieši šie gēni ietekmē arī to, ka cilvēki ēd vairāk, nekā tiem ir nepieciešams un arī izvēlas viņu veselībai sliktākus ēdienus.

Sakarības ir arī starp apēstā ēdiena daudzumu, fizisko aktivitāšu daudzumu un gēniem. Cilvēki ar vairāk šiem korpulences gēniem pieņemsies svarā vairāk, ja tie ēdīs vairāk vai mazāk sportos nekā tie cilvēki, kuriem šo gēnu ir ļoti maz.

Un lai gan šie atklājumi jau ir visai nozīmīgi cilvēku veselības veicināšanai un vispārīgai veselības izzināšanai, arī turpmāk ir iespējami daudz un dažādi pētījumi, kuri tikai padziļinās zinātnieku pašreizējās zināšanas. Nākotnē ģenētiskie testi varētu arī palīdzēt noteikt to, tieši kuriem cilvēkiem ir augstāks aptaukošanās risks, lai šie cilvēki varētu vairāk piedomāt pie savas ēdienu izvēles un fizisko aktivitāšu daudzuma. Tas arī palīdzētu samazināt korpulentu cilvēku daudzumu un nodrošināt, ka nākotnē šis skaits nepalielinās.

Viens šāds ģenētiskais pētījums ar mērķi noskaidrot gēnus, kuri tad ir atbildīgi par aptaukošanos tika, veikts ASV, kurā piedalījās 37 tūkstoši sieviešu un vīriešu. Tika noteikts, ka cilvēki, kuriem ir palielināts aptaukošanās gēnu skaits, ja tie lieto ceptus ēdienus vairāk kā 4 reizes nedēļā, tie pieņemsies svarā par aptuveni vienu iedaļu, rēķinot ķermeņa masas indeksu, bet cilvēki, kuriem šis gēns ir maz, tikai par pusi iedaļas.

Tā nu šis pētījums parādīja, ka, jo vairāk ceptus ēdienu cilvēks ēd, jo lielāka ir iespēja, ka viņš kļūs korpulents. Un, lai gan pašreiz zinātniekiem vēl nav bioloģiski pierādījumi, lai droši apgalvotu, kāpēc cilvēka gēni ietekmē cilvēka ķermeņa reakciju uz ēdienu, minējums ir, ka tas ir saistībā ar to, kā cilvēka ķermenis uztur tā enerģijas balansu. Taču, lai to noskaidrotu pilnībā, vēl ir jāturpinās pētījumiem.

Nūjošana

nujošanaNūjošana ir soļošanas paveids, kuras laikā papildus soļošanai rokās tiek speciāli šim sporta veidam radītas nūjas. Šīs nodarbes laikā tiek nodarbināti līdz 90% no visiem cilvēka muskuļiem, tādēļ šī nodarbe ir ļoti efektīva tieši ātru un lielisku rezultātu sasniegšanai un fiziskās formas uzturēšanai.

Nūjošana kā sportiskā aktivitāte ir nākusi no Somijas, kur ap 1930. gadiem šo metodi pielietoja distanču slēpotāji periodā, kad uz zemes nebija sniegs. Tādēļ arī šīs nodarbes angliskais nosaukums ir Nordic Walking jeb tulkojumā ziemeļu staigāšana. Taču kā pastāvīgs sporta veids nūjošana kļuva tikai ap 1980. gadiem, kad to uzsāka dažādi cilvēki. 1997. gadā uzņēmums ar nosaukumu Exel sāka ražot pirmās speciālās nūjošanas nūjas, bet 2000. gadā Somijā tika ndibināta pirmā Starptautiskā Nūjošanas Federācija, kura tad arī uzturēja pareizus nūjošanas
principus un metodoloģiju, kā arī veicināja šīs sportiskās nodarbes izplatīšanos pasaulē. Mūsdienās nūjošana ir viens no visstraujāk augošajiem sporta veidiem pasaulē.

Nūjošanas galvenais uzdevums ir uzlabot cilvēka dzīves kvalitāti, jo nūjošana ir lielisks, drošs un vienkāršs veids, kā nodarboties ar fiziskām aktivitātē, jo tiek efektīvi lietoti lielākā daļa ķermeņa muskuļi un attīstīts fiziskais spēks. Bet nūjošana ir arī lielisks veids kā pavadīt vairāk laiku svaigā gaisā, jo nūjojot vienam vai ar draugiem tu ne tikai paspēsi sadedzināt kalorijas, bet arī saelpoties daudz svaida gaisa.

Viss, kas nepieciešams, lai uzsāktu nūjot, ir iegādāties nūjošanai piemērotas nūjas, ko mūsdienās var iegādāties daudzos veikalos, kur ir pieejams sporta inventārs.

Lai iegādātos pareizā garuma nūjas, nepieciešams savu augumu centimetros pareizināt ar kaitli 0,68 un tu iegūsi tev perfektā garuma nūjas. Taču, ja nav laika aprēķiniem, to var arī izdarīt ar fizisku paņēmienu. Nepieciešams uzlikt rokas uz nūju roktura, it kā tās turētu rokās, kamēr nūjo, un tad ir jāpārliecinās, ka elkoņi ir zemākajā stāvoklī jeb blakus ķermenis, tie nav pacelti vai izvērsti uz āru. Tātad, ja elkoņa locītava izveido 90 grādu leņķi, tad tu esi atradis tev pareizā garuma nūjas.

Šīs aktivitātes laikā nūjas tiek izmantotas pareizi, ja nūjas gumijas uzgalis katru reizi, kad tas pieskatās zemei, ir tieši perpendikulāri pret zemi. Roku kustībām ir jāpielieto arī pleci, tādēļ nūjas ir jākustina praktiski taisnās rokās, lai tiktu nodarbināti arī pleci. Lai gan šis viss process var šķist sarežģīts, tas tā nemaz nav, jo tiklīdz piešaujas šai sportiskajai nodarbei, tā šķiet vienkārša,
jautra un, galvenais, efektīva. Galvenais, iegādāties pareizas nūjas un var sākt enerģisko gājienu pretim labākai fiziskai formai jeb nūjošanu.

 

Soļošana

soļošanaSoļošana ir sporta veids un noteikta kategorija vieglatlētikas sacensībās, kurā atlēti veic noteiktu distanci soļojot. Atšķirībā no citiem līdzīgiem sporta veidiem, soļošanā atlētiem, protams, ir šī distance jānosoļo, bet galvenais un vissvarīgākais noteikums soļošanas sportā ir, ka nepārtraukti vismaz vienai atlēta kājai ir jābūt kontaktā ar zemi, kas nozīmē, ka atlēti distanci soļo ar mazāku soļu platumu, kā to darītu parasts cilvēks pastaigājoties, taču daudz ātrākā solī, jo to distances ir garas, tādēļ viņiem ir jāveic šīs distances notiektos laikos, lai vispār soļošanu varētu saukt par sporta veidu.

Vispopulārākās soļošanas distances, kuras atlētiem ir jāveic vienā piegājienā, ir:

  • 20 kilometru jeb 12.4 jūdžu soļojums – sievietēm un vīriešiem;

  • 50 kilometru jeb 31 jūdzes soļojums – tikai vīriešiem.

20 kilometru distance soļošanā vīriešiem ir jau kopš 1956. gada iekļauta arī Olimpisko spēļu vieglatlētikas sacensību programmā, bet kopš 2000. gada Olimpiskajās spēlēs ir arī šī pati distance sievietēm. Arī 50 kilometru soļojums jau kopš 1932. gada ir iekļauts Olimpisko spēļu vieglatlētikas programmā.

Vēl kāda interesanta distance soļošanas sportā ir 80.5  kilometru jeb 50 jūdžu soļojums, kuru dēvē arī par Kenedija maršu. Šī distance ir ieguvusi šādu nosaukumu par godu bijušajam ASV prezidentam Džonam F. Kenedijam, kurš, vēloties uzlabot Amerikas iedzīvotāju veselību, izteica tautai aicinājumu izmēģināt 50 jūdžu maršu, lai uzlabotu savu fizisko veselību.

Runājot par veselības un vispārējā fiziskā stāvokļa uzlabošanu, soļošana ir arī lielisks veids, kā nomest lieko svaru un liekos kilogramus. Soļošana ne tikai palīdzēs nomest svaru, tā lieliski nostiprina muskulatūru, neradot ķermenim papildus nevajadzīgu slodzi. Vēl viens soļošanas pluss ir, ka ar to var nodarboties ikviens, jo tā ir daudz pateicīgāka un vieglāka nekā, piemēram, skriešana, jo slodze ir daudz mazāka, un to var veikt pat cilvēki ar sāpošām locītavām vai senām traumām.

Taču, lai tiešām novērotu redzamus rezultātus, ir nepieciešams nodarboties ar soļošanu vismaz 5 reizes ik nedēļu un vismaz 30 minūtes vienā soļošanas sesijā, jo tas ir pietiekami ilgs laiks, lai paātrinātos sirdsdarbība, asinsrite un metabolisms, kas ļauj tavam organismam ātrāk un efektīvāk šķelt taukus. Protams, ar laiku var paildzināt soļošanas sesijas, tas ir atkarīgs no tā, cik daudz laika tev ir.

Mūsdienās populārs soļošanas paveids, kas ir kļuvis iemīļots daudziem jo daudziem cilvēkiem, ir tā sauktā nūjošana, kas praktiski ir tā pati ātra soļošana tikai rokās turot nūjas. Šī nelielā detaļa ļauj nūjojot intensīvi nodarbināt ne tikai ķermeņa lejas daļu, bet arī ķermeņa augšdaļu, vēzējot nūjas it kā slēpotu, kas efektīvi palīdz nostiprināt rokas, muguru un arī vēdera muskuļus, un, protams, ļauj efektīvi uzlabot vispārējo fizisko stāvokli.

Noslēgumā došu jums dažus noderīgus padomus, kā, iespējams, pašam sākt soļot un arī kā pienācīgi sagatavoties šim procesam:

  • pirmā lieta, ko noteikti vajadzētu izdomāt un apsvērt, ir distance, kuru tu vēlies veikt soļojot. Sākumā noteikti vajadzētu šo distanci noteikt īsāku, un tad ar laiku to droši var palielināt un pārbaudīt sevi;

  • veselīgi būtu arī pašam izveidot tādu kā treniņprogrammu, kura ne tikai palīdzēs tev uzturēt konstantu treniņu grafiku, bet arī var kalpot kā motivācija, lai neapstātos un turpinātu savus treniņus;

  • un, protams, obligāta lieta gan profesionālai soļošanai, gan vienkārši soļošanai un nūjošanai ir ērti apavi, kas ir visbūtiskākais un gandrīz vienīgais soļošanas un arī nūjošanas ekipējums.

Joga

jogaJoga ir ne tikai lielisks veids, kā atpūtināt savu ķermeni un prātu, bet arī veids, kā atjaunos savu enerģiju, sakārtot domas un arī attīstīt sevi fiziski. Joga ir universāla disciplīna, no kuras labumu var gūt ikviens tās piekopējs.

Jogu uzskata par filozofisku disciplīnu, dažādu garīgo prakšu kopumu, kas balstās uz personīgo dvēseles pieredzi un izziņu. To dēvē arī par “atbrīvošanās mācību”, jo tā māca atbrīvoties, būt mierā un saskaņā ar sevi un pasauli, kā arī ļauj veikt mums dziļu pašanalīzi, kas ļauj mums labāk saprast pašiem sevi, iedziļināties un izprast dažādas problēmas un būt mierā ar sevi un apkārtējo pasauli. Viena no jogas lieliskākajām atziņām ir iekšējas brīvības un sapratnes sasniegšana, kad cilvēks apzinās, ka lai gan ne viss ir atļauts, viss tomēr ir iespējams, ka nav ierobežojumu, ir tikai grūtības un šķēršļi, kurus ir iespējams pārvarēt.

Ar terminu joga saista tādus vārdus kā savienība, ienākšana, norobežošana, kontakts un savienošanās, kas patiesībā lieliski atklāj jogas dziļo būtību.

Joga kā sevis izziņas māksla un garīgā prakse ir ļoti sena – tai vairāk kā pieci tūkstoši gadu. Taču tā savu popularitāti visā pasaulē, sākot no ASV, sāka gūt tikai ap 1893. gadu, kad kāds vīrs vārdā Svāmī Vivekānandas ieradās Amerikā, lai iepazīstinātu ar jogas praksi, īpaši izceļot tās fiziskos aspektus un visas labās lietas, ko no tās var iegūt.

Par jogu jau izsens ir sarakstīti ļoti daudz un dažādi raksti. Senākie, bet populārākie un labākie no tiem ir Bhagavadgīta un Jogas Sūtras, kā arī ļoti bieži jogas teorētiskajam pamatojumam tiek izmantotas dažādas tantras.

Mūsdienās ir iespējams praktizēt jogu vairākos tās novirzienos, kur katrā tiek uzsvērta kāda jogas būtības nianse:

  • hatha joga – uzsver tieši ķermeņa fizisko attīstību

  • bhakti joga – uzsver mīlestības un pielūgsmes aspektus

  • karma joga – joga, kuras pamata filozofija ir nesavtīga kalpošana citiem

  • jņāna joga – jogas veids, kurš balstās uz zināšanām un filozofiju

  • rādža joga – visaptverošs jogas veids, kurš tiecas uz pilnīgas apziņas attīstību

  • aštanga joga – jogas paveids, kurš sastāv no astoņām vispārīgās attīstības fāzēm

  • anusara joga – joga, kuras praktizēšanas laikā tiek veicināta pozitivitāte, garstāvokļa uzlabošana

  • bikram joga – veids, kurš liek cilvēkam pārbaudīt sevi garīgi un fiziski, prakstizējot jogu veselu pusotru stundu lielā karstumā

  • kripalu joga – joga, kuras būs vispiemērotākā tiem, kuri vēlas sevi pilnveidot visos iespējamos aspektos.

Atpūta starp treniņiem

atputa starp treniniemTrenējoties mēs parasti cenšamies izdarīt pēc iespējas vairāk vingrinājumu īsākā laika intervālā un nepievēršam uzmanību tam, cik ilgi ir periodi starp šiem treniņiem. Bet patiesībā atpūtai jeb atslodzei starp dažādiem vingrinājumiem un viena vingrinājuma intervāliem ir jābūt, jo atpūta ļauj muskuļiem atgūt spēku un atgūties no piepūles, lai pēc atpūtas atkal varētu pilnā sparā darboties. Šīs atpūtas starp treniņiem ir dažāda garuma un var būt robežās no 30 sekundēm līdz pat 5 minūtēm un ir atkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumus jūs veicat vai arī kāds ir jūsu treniņu galamērķis, jeb, ko jūs vēlaties no tā panākt. Treniņu programmas ir dažādas un tās var būt sākot no treniņiem svara zaudēšanai līdz pat spēka palielināšanai vai pat muskuļu audzēšanai, un tieši tāpēc šai katrai grupai ir vajadzīgi atšķirīgi atpūtas laiki.

Svara samazināšana

Visbiežāk mēs izvēlamies veikt dažādus treniņus tieši, lai samazinātu savu ķermeņa svaru un sadedzinātu tos liekos kilogramus. Šāda veida treniņiem ir vajadzīga liela slodze un nepārtraukti anaerobie, jeb kardiovaskulārie treniņi, kas ilgākā laika periodā ļaus jums sadedzināt taukus un iztērēt daudz kaloriju. Vislabākais veids, kā izmantot atpūtu starp treniņiem ir to nedarīt vispār un nodarboties ar zemas līdz vidēji augstas intensitātes treniņiem, kas pēc sākotnējo enerģijas rezervju sadedzināšanas sāks noārdīt jūsu tauku slāni un katra reize kad jūs atpūšaties tikai atkal atjaunos šo enerģiju un tā arī līdz tauku sadedzināšanai jūs varat netikt.
Tomēr ir arī otrs variants, ja jūs vēlaties veikt vidēji augstas līdz augstas intensitātes treniņus, kā svaru celšana vai atspiedieni, un šeit pilnīgi bez atpūtas nebūs iespējams iztikt un starp piegājieniem būs mazliet jāatvelk elpa. Šinī gadījumā vispareizāk būtu atpūsties tikai 30 – 60 sekundes, lai ķermenis nepaspēj pilnībā atgūt spēkus un jūs varētu labāk un ātrāk tikt pie tā slaidā auguma, ko vēlaties.

Muskuļu palielināšana

Muskuļu masas palielināšana jeb tā sauktais bodybuilding treniņu veids ir būtībā maksimāli censties palielināt savu muskuļu masu un apjomu, lai tie izskatītos pēc iespējas labāk un jūsu figūra izmainītos mazākajā iespējamā laika intervālā. Šajā treniņu veidā ir vajadzīgas nelielas atpūtas, bet tās nedrīkst būt pārāk ilgas, lai muskuļi nepaspēj līdz galam atgūt enerģiju un tos atkal nodarbinot jūs varētu likt tiem augt. Tas nozīmē, ka muskuļu masas palielināšanai jums būs nepieciešamas atpūtas, kas ir 60-90 sekundes starp treniņu piegājieniem un nevajadzētu šo laiku īpaši samazināt vai palielināt, jo samazinot jūsu muskuļi nepaspēs atpūsties, bet palielinot šo laiku, tie dabūs pārāk daudz atpūtas un nākamie piegājieni vairs nelikt tiem augt, bet pieņemties stiprumā.

Spēka treniņi

Un šeit arī nonākam pie pēdējā atpūtas veida un tas ir domāts tieši spēka treniņiem, kas nozīmē ka jūs vēlaties saviem muskuļiem likt strādāt pēc iespējas spēcīgāk un cilāt svarus vai nodarboties ar citiem augstas intensitātes treniņiem. Šajā kontekstā laiks starp piegājieniem ir jūsu draugs un mierīgi jūs varat atpūsties 3-5 minūtes un ļaut savam ķermenim atkopties, lai atkal būtu iespējams ar pilnu spēku veikt tos pašus vingrojumus. Šādi jūs varēsit pēc iespējas ātrākā laikā palielināt savu muskuļu spēku un efektivitāti, tajā pat laikā atpūšoties ilgākus laika periodus.

Laiks starp treniņu veidiem?

Arī laiks starp vingrinājumiem nevis starp viena vingrojums vairākiem  piegājieniem ir svarīgs un tam būtībā būtu jābūt tādam pašam, kā laikam starp šiem piegājieniem. Tas nozīmē, ka ja esat veikuši vienu vingrojumu tad nedrīkstat atvilkt elpu 10 minūtes un tikai tad sākt citu, jo šādā veidā jūs zaudējat efektivitāti un muskuļu audzēšanas/svara zaudēšanas potenciālu.

Elpošana treniņu laikā

elpaElpošana liekas tik vienkāršs un pārdomāts process, kuram mums nav jāpievērš uzmanība tomēr patiesība ir tāda, ka arī elpošana, jeb ieelpa un izelpa var tikt kontrolētas un padarītas efektīvākas tieši priekš konkrētā treniņu veida. Ikdienā elpošanai mēs pievēršam ļoti maz uzmanības, bet ja mēs to vēlamies, tad mēs varam  elpot gan lēnāk gan ātrāk, kā arī veikt lielākas vai mazākas ieelpas un izelpas. Tas nozīmē, ka treniņu laikā mums ir iespējams veikt dažādas izmaiņa un pielāgot savu elpošanu tieši attiecīgajam treniņu veidam, jo ne vienmēr tā elpošana, ko mēs darām pēc izjūtām ir tā labākā. Elpojot mēs nododam skābekli saviem muskuļiem un šūnām un veicot lielākas ieelpas un izelpas mēs varam mazliet samazināt savu sirds ritma ātrumu, ātrāk piegādājot skābekli asinīm, kas tālāk nonāk visā ķermenī. Bet lielas izelpas arī veiksmīgāk ļauj mums atbrīvoties no ogļskābās gāzes un kopumā uzlabo mūsu fiziskās spējas, tāpēc pēc pareizas elpošanas iemācīšanās daudzi atlēti un vienkārši sportisti nereti atzīst, ka treniņi liekas vieglāki un vairs nerodas tā aizzelšanās sajūta un elpas trūkums. Katram no treniņu veidiem ir savādāka elpošanas nepieciešamība, un tās ir:

Kardiovaskulārais treniņš

Kardiovaskulārā treniņa laikā mūsu ķermenis patērē lielu skābekļa daudzumu un mums ir nepieciešamas ātras un lielas izelpas un ieelpas lai spētu piegādāt skābekli visiem orgāniem. Nereti skrienot, soļojot vai braucot ar riteni mēs par elpošanu aizmirstam, un pielietojot mazliet vairāk spēka ātri vien ir iespējams aizelsties un tad būs vajadzīgs laiks, kamēr atgūstam elpu.
Pareiza elpošana šādu kardiovaskulāro treniņu laikā ir ļoti nepieciešama un būtībā vajadzētu pēc iespējas vairāk censties veikt lielas ieelpas un izelpas, lai ķermenis saņemtu pietiekošu skābekļa daudzumu, bet plaušas ātrāk atbrīvotos no ogļskābās gāzes. Sporta veidos, kur ir iespējams trenēties ar vienādu ritmu, kā skriešanā vai riteņbraukšanā būtu labi, ja jūs iemācītos elpot vienotā ritmā, kur katru 2 soļu beigās būs ieelpa bet nākamo divu izelpa. Šie soļu skaiti un attiecība nav tik nozīmīga, jo katram mums plaušu apjoms un fiziskais stāvoklis ir unikāls tāpēc galvenais šeit ir iemācīties elpot pareizā ritmā, un sākumā noteikti būs jāveic lēnāki vingrojumu, lai pierastu pie jaunā elpošanas cikla.

Spēka treniņš

Spēka treniņš savukārt ir pavisam cits treniņa veids un šeit ķermenis nepatērē skābekli vienmērīgā tempā, bet gan ir vajadzīgas ieelpas un izelpas, kas būtu sabalansētas ar izdarīto darbu, un jūs nejustos aizelsušies. Tas nozīmē, ka veicot spēka vingrinājumus, vienalga vai tie ir pietupieni vai svaru stieņa cilāšana jums vajadzētu veikt izelpu pie piepūles, bet ieelpu pie atslābuma. Tas veicot pietupienus būtu tā, ka jums būtu jāieelpo, kad jūs saliecaties ceļos, bet jāizelpo, kad jūs ceļaties atkal kājās. Šādi jūs samazināsit savu asinsspiedienu un nepiepulēsit visus ķermeņa asinsvadus, bet arī paši treniņi pēc sākotnējā pierašanas perioda liksies vieglāki. Uzreiz gan jāsaka, ka sākumā parasti šī elpošanas sistēma liekas jocīga un nepareiza, bet pēc laika, kad jau būsit pie tās pieraduši, jūs par to aizmirsīsit un varēsit vairāk koncentrēties pašam vingrinājumam, bet nu jau ar lielāku spēku un vairāk enerģiju.

Joga

Jogas vai meditācijas laikā pareiza elpošana arī ir nepieciešama un lai pareizi atslābinātos un izbaudītu abas šīs darbības ir vajadzīgs mierīgs elpošanas ritms, kas ir sabalansēts un, kas padarīs lēnāku jūsu sirdsdarbību. Visbiežāk šajās darbībās tiek izmantots sabalansētais elpošanas veids, kas nozīmē, ka jums ir jāieelpo tieši tikpat ilgi cik jāizelpo, bet kopumā jāveic lēnas ieelpas un izelpas. Šādi jūs varēsit labāk relaksēties un kopumā iegūt lielāku mieru un komfortu.

Glikoze

glikozes molekulaGlikoze ir vienas molekulas saharīns, jeb molekula, kas ir cukura sastāvā un to var atrast dažādo augos sākot no dārzeņiem līdz augļiem. Glikoze ir viens no galvenajiem mūsu ķermeņa enerģijas avotiem jo šī molekula ir tā, kas tiek pa taisno no gremošanas iesūtīta mūsu asins plūsmā lai nodotu enerģiju tālāk molekulām, kas to uzreiz var izmantot, vai saglabāt vēlākai lietošanai. Glikozes lietošana ir ļoti laba enerģijas iegūšana lielākajai daļai dzīvnieku tajā skaitā cilvēkiem, un šis enerģijas resurss ir tā teikt tūlītējs, jo tiklīdz tas nonāk asinsritē tas uzreiz ir pieejams visā ķermenī. Glikoze, ir viens no galvenajiem mūsu enerģijas avotiem un viens grams glikozes satur aptuveni 3 kilokalorijas enerģijas kas var tikt izmantota tūlītēji cilvēka ķermenī. Ja glikozes līmenis jūsu ķermenī un asinsritē ir zems, tad ir samazināta smadzeņu darbība, kā arī citu orgānu darbība, un glikoze tiek saistīta ar gribasspēku un citiem smadzeņu procesiem, jo kad glikozes līmenis ir zems, tad šie procesi tiek palēnināti vai samazināti.

Glikoze jau sen zināma, kā enerģijas avots cilvēkiem, un glikozes neuzņēmība ir tā sauktais cukura diabēts, ar kuru slimojoši cilvēki nereti ir impulsīvi un nespēj noturēt pareizas diētas, un tas viss varētu būt saistīts tieši ar smadzeņu darbību un nespēju sevi atturēt no dažādiem ēdieniem. Ja glikoze jūsu ķermenī nonāk pārāk ātri tad savukārt iespējams enerģijas uzplūdums, kuram seko zemas enerģijas laiks, ko parasti piedzīvojam pēc saldinātu dzērienu un šokolādes lietošanas, kad tūlīt pēc šo ēdienu lietošanas esam enerģijas pārpilni bet dažu desmitu minušu vēlāk liekas ka visa enerģija ir pazudusi.

Glikoze pēdējā laikā tiek saistīta arī ar diētām un pareizu ķermeņa svara noturēšanu, jo kā jau minēju tad zems glikozes daudzums asinīs noved pie nespējas sevi kontrolēt kas savukārt var novest pie pārēšanās un pārlieku lielas saldumu uzņemšanas. Tas viss nozīmē tikai to, ka šādā veidā tiek ātri iegūta enerģija, kas tiek ātri iztērēta un tad atkal nepieciešama glikoze lai atgūtu enerģiju, un ķermenis nonāk tādā, kā ciklā, ar augstas un zemas enerģijas uzplūdumiem kas var kaitēt gan jūsu veselībai gan liekajam svaram. Liekais svars arī tiek saistīts ar pareizu ēšanu, un tā kā vielās, kurās ir daudz proteīns, kā riekstos un olās glikoze nav uzreiz ķermenim pieejama, bet tiek izdalīta pakāpeniski, tādējādi dodot nepārtrauktu vienmērīgu enerģijas daudzumu un ļaujot mums kontrolēt savu apetīti tāpat kā arī citas iegribas.

Kopumā jāsaka, ka mūsdienu sabiedrība par maz uzmanības pievērš šai molekulai un mēs būtībā ēdam visu kas pagadās nemaz nepadomājot par tām sekām bet jācer, ka nākotnē viss šis mainīsies un glikoze tiks uzskatīta par vienu no pamata vielām, kas mums ir nepieciešamas, un tiks speciāli nostādītas glikozes diētas, kas varbūt pat efektīvāk palīdzēs cīnīties vai nomest lieko svaru , jo kaut kas ir jāmaina, tāpēc, ka šai brīdī parasti tikai 15%-20% cilvēku saglabā savu svaru pēc diētas, bet lielākais vairums to atkala atgūst atpakaļ vai pat pieņemas tajā vēl vairāk.

Hanteles

hantelesHanteles ir brīvo svaru vaids jeb sporta piederums, kuru izmanto spēka treniņos, kā arī treniņos ar mērķi uzaudzēt muskuļus. Tos parasti izmanto vai nu individuāli vai abas hanteles kopā.

Sava veida hanteles jau tika izmantotas Senajā Grieķijā, to nosaukums bija hanteles, kuras arī izmantoja svaru celšanā. Arī Senajā Indijā tika izmantots hanteļu paveids, kuru izskats vairāk atgādināja nūjas. Tās Senajā Persijā, Ēģiptē un citur Austrumos izmantoja cīkstoties. Šīs nūjas atgādināja hanteļu un svarcelšanas stieņu krustojumu. Tādas hanteles, kādas mēs pazīstam tagad parādījās ap 17. gadsimtu, kur viena rokturim tika pievienoti divi vienādas masas svari.

Mūsdienās ir sastopami trīs galvenie hanteļu tipi:

  • Tā sauktās pielāgojamās jeb maināmās hanteles – šīs hanteles pamatā ir metāla rokturis, kura galos ir iespējams uzskrūvēt dažādus svara diskus, lai to īpašniekam dotu iespēju mainīt to smagumu, attiecīgi to pielāgojot vingrinājuma veidam vai cilvēkam.

  • Pastāvīgā svara hanteles – hanteles, kurām nav iespējams nomainīt to svaru, tādēļ tās nav tik parocīgas kā iepriekš minētās, taču tās ir ievērojami lētākas.

  • Svara stienis – arī šis ir hanteļu veids, tikai tas ir ievērojami lielāks par parastajām hantelēm, kuras ir iespējams noturēt plauktā. Šo hanteļu svaru ir iespējams nomainīt tikai tad, kad tās atrodas to statīvā, un to dara, uzskrūvējot vai noskrūvējot svaru diskus, padarot tās smagākas vai vieglākas.

Hanteles tiek izmantotas dažādu vingrinājumu veikšanā un arī dažādu treniņu laikā. Vēl viena hanteļu lieliska īpašība ir arī tas, ka ar tām ir iespējams trenēt dažādas ķermeņa daļas, ne tikai rokas, kā tas tiek pieņemts, tādēļ ir vērts minēt arī dažus populārākos vingrinājumus, kurus var izpildīt ar hantelēm:

  • Izklupiens – arī izklupienu ir iespējams izpildīt ar hantelēm, padarot to grūtāku taču efektīvāku. To dara vai nu vienkārši turot hanteles rokās, vai, piemēram, turot tās rokās paceltas virs galvas.

  • T- atspiešanās – tā vietā, lai vienkārši izpildītu atspiešanās vingrinājumu, tu vari to izpildīt nevis vienkārši atbalstoties uz plaukstām, bet gan atbalstoties un hantelēm. Tas apgrūtinās līdzsvara noturēšanu un līdz ar to padarīt pašu vingrinājumu efektīvāku.

  • Chest press jeb atspiešanās no krūtīm – šīs vingrinājums ir pildāms atguļoties uz muguras, pievelkot hanteles pie krūtīm un tad tās paceļot tieši sev priekšā tā nodarbinot savus roku muskuļus.

  • Iesēdiens – arī iesēdiena vingrinājums ir efektīvāks ar hantelēm, kas padara to sarežģītāku, bet arī nodrošina, ka tiek trenētas vairākas muskuļu grupas. To pilda izpildot parasto iesēdienu (squat) ar taisnu muguru, bet rokās turot hanteles, kas īpaši grūtāku padarīs iztaisnošanos no šī iesēdiena.

badosanas

Badošanās

Vairākums cilvēku badošanos pazīst kā daļu no reliģiskā rituāla vai kā protestu pret kādu konkrētu mērķi, taču mūsdienās ir cilvēki, kuri speciāli ietur tā saukto badošanās diētu, lai tikai nomestu svaru. Vai tiešām badošanās ir veselīga, un kā to darīt pareizi tu varēsi izlasīt šajā rakstā.

Lielais jautājums, kuru cilvēki vēlas uzzināt sakarā ar badošanos ir, vai ar tās palīdzību ir iespējams zaudēt svaru, jo ir bijuši dažādi raksti, kuri daži saka, ka šādā veidā var zaudēt svaru, bet daži – ka nevar. Tad nu patiesībā ar badošanos, protams, ir iespējams zaudēt svaru, jo tās laikā tavs ķermenis nodrošina funkcionēšanai nepieciešamo enerģiju no savām rezervēm – tavām liekajām kalorijām, tāpēc tās tiks sadedzināta, taču svarīgāks jautājums ir, cik ilgi tu spēsi šo zaudēto svaru tiešām noturēt, jo badošanās laikā tu ievērojami palēnināsi savu metabolismu, bet līdz ko tu atsāksi ēst normāli, šis lēnais metabolisms tik ātri vairs nepārstrādās uzņemto pārtiku un tu vari sākt uzkrāt vairāk enerģijas, nekā tev nepieciešams, tātad vairāk taukus un liekos kilogramus. Kā arī līdz ko tu atkal sāc ēst normāli pēc badošanās, tavs ķermenis vēlas uzņemt vairāk kalorijas – tev gribas vairāk ēst, kas nozīmē, ka tu vari uzņemt pārāk daudz kalorijas un visu badošanās laikā nomesto svaru ātri vien atgūt.

Fakts, ka badošanās laikā tu vari atbrīvoties no liekajiem toksīniem tavā organismā patiesībā ir mīts, jo nav nekādu konkrētu pierādījumu, ka badošanās laikā tavs ķermenis tiešām izvada liekos toksīnus. Ja tavs mērķis ir tiešām attīrīt savu ķermeni, tad iesaku izmēģināt šim nolūkam paredzētās diētas, nevis badošanos.

Bet vai tiešām badošanās ir droša n veselīga? –  Jā, ja to dara vienu vai divas dienas un cilvēks ir pilnībā vesels, jo tas nav pietiekami ilgs laiks, lai tavs ķermenis zaudētu daudz nepieciešamās uzturvielas, taču ilgāka badošanās var nopietni kaitēt tavai veselībai, jo tavam ķermenim ir nepieciešami dažādi vitamīni un minerālvielas, lai ne tikai uzturētu imunitāti, bet vispār uzturētu sevi, bet ilglaicīga badošanās nenodrošina šo vitamīnu uzņemšanu,  kad nopietni var kaitēt tavai veselībai. Kā arī badošanos nevajadzētu piekopt cilvēkiem jau ar veselības problēmām, jo tas var vēl vairāk saasināt slimību un izraisīt dažādas komplikācijas.

Pirms tu izvēlies badoties, lai zaudētu svaru, es iesaki padomāt par savu veselību un to, vai tas tiešām ir tā vērts un tu spēsi šo badošanās laikā zaudēto svaru tiešām saglabāt. Bet, ja tu tiešām neredzi citu iespēju, ali zaudētu svaru, noteikti iepriekš sazinies ar savu ārstu, lai pārbaudītu vai badošanās neatstās uz tavu organismu kādas paliekošas sekas.