Trenējoties mēs parasti cenšamies izdarīt pēc iespējas vairāk vingrinājumu īsākā laika intervālā un nepievēršam uzmanību tam, cik ilgi ir periodi starp šiem treniņiem. Bet patiesībā atpūtai jeb atslodzei starp dažādiem vingrinājumiem un viena vingrinājuma intervāliem ir jābūt, jo atpūta ļauj muskuļiem atgūt spēku un atgūties no piepūles, lai pēc atpūtas atkal varētu pilnā sparā darboties. Šīs atpūtas starp treniņiem ir dažāda garuma un var būt robežās no 30 sekundēm līdz pat 5 minūtēm un ir atkarīgi no tā, kāda veida vingrinājumus jūs veicat vai arī kāds ir jūsu treniņu galamērķis, jeb, ko jūs vēlaties no tā panākt. Treniņu programmas ir dažādas un tās var būt sākot no treniņiem svara zaudēšanai līdz pat spēka palielināšanai vai pat muskuļu audzēšanai, un tieši tāpēc šai katrai grupai ir vajadzīgi atšķirīgi atpūtas laiki.

Svara samazināšana

Visbiežāk mēs izvēlamies veikt dažādus treniņus tieši, lai samazinātu savu ķermeņa svaru un sadedzinātu tos liekos kilogramus. Šāda veida treniņiem ir vajadzīga liela slodze un nepārtraukti anaerobie, jeb kardiovaskulārie treniņi, kas ilgākā laika periodā ļaus jums sadedzināt taukus un iztērēt daudz kaloriju. Vislabākais veids, kā izmantot atpūtu starp treniņiem ir to nedarīt vispār un nodarboties ar zemas līdz vidēji augstas intensitātes treniņiem, kas pēc sākotnējo enerģijas rezervju sadedzināšanas sāks noārdīt jūsu tauku slāni un katra reize kad jūs atpūšaties tikai atkal atjaunos šo enerģiju un tā arī līdz tauku sadedzināšanai jūs varat netikt.
Tomēr ir arī otrs variants, ja jūs vēlaties veikt vidēji augstas līdz augstas intensitātes treniņus, kā svaru celšana vai atspiedieni, un šeit pilnīgi bez atpūtas nebūs iespējams iztikt un starp piegājieniem būs mazliet jāatvelk elpa. Šinī gadījumā vispareizāk būtu atpūsties tikai 30 – 60 sekundes, lai ķermenis nepaspēj pilnībā atgūt spēkus un jūs varētu labāk un ātrāk tikt pie tā slaidā auguma, ko vēlaties.

Muskuļu palielināšana

Muskuļu masas palielināšana jeb tā sauktais bodybuilding treniņu veids ir būtībā maksimāli censties palielināt savu muskuļu masu un apjomu, lai tie izskatītos pēc iespējas labāk un jūsu figūra izmainītos mazākajā iespējamā laika intervālā. Šajā treniņu veidā ir vajadzīgas nelielas atpūtas, bet tās nedrīkst būt pārāk ilgas, lai muskuļi nepaspēj līdz galam atgūt enerģiju un tos atkal nodarbinot jūs varētu likt tiem augt. Tas nozīmē, ka muskuļu masas palielināšanai jums būs nepieciešamas atpūtas, kas ir 60-90 sekundes starp treniņu piegājieniem un nevajadzētu šo laiku īpaši samazināt vai palielināt, jo samazinot jūsu muskuļi nepaspēs atpūsties, bet palielinot šo laiku, tie dabūs pārāk daudz atpūtas un nākamie piegājieni vairs nelikt tiem augt, bet pieņemties stiprumā.

Spēka treniņi

Un šeit arī nonākam pie pēdējā atpūtas veida un tas ir domāts tieši spēka treniņiem, kas nozīmē ka jūs vēlaties saviem muskuļiem likt strādāt pēc iespējas spēcīgāk un cilāt svarus vai nodarboties ar citiem augstas intensitātes treniņiem. Šajā kontekstā laiks starp piegājieniem ir jūsu draugs un mierīgi jūs varat atpūsties 3-5 minūtes un ļaut savam ķermenim atkopties, lai atkal būtu iespējams ar pilnu spēku veikt tos pašus vingrojumus. Šādi jūs varēsit pēc iespējas ātrākā laikā palielināt savu muskuļu spēku un efektivitāti, tajā pat laikā atpūšoties ilgākus laika periodus.

Laiks starp treniņu veidiem?

Arī laiks starp vingrinājumiem nevis starp viena vingrojums vairākiem  piegājieniem ir svarīgs un tam būtībā būtu jābūt tādam pašam, kā laikam starp šiem piegājieniem. Tas nozīmē, ka ja esat veikuši vienu vingrojumu tad nedrīkstat atvilkt elpu 10 minūtes un tikai tad sākt citu, jo šādā veidā jūs zaudējat efektivitāti un muskuļu audzēšanas/svara zaudēšanas potenciālu.

Elpošana liekas tik vienkāršs un pārdomāts process, kuram mums nav jāpievērš uzmanība tomēr patiesība ir tāda, ka arī elpošana, jeb ieelpa un izelpa var tikt kontrolētas un padarītas efektīvākas tieši priekš konkrētā treniņu veida. Ikdienā elpošanai mēs pievēršam ļoti maz uzmanības, bet ja mēs to vēlamies, tad mēs varam  elpot gan lēnāk gan ātrāk, kā arī veikt lielākas vai mazākas ieelpas un izelpas. Tas nozīmē, ka treniņu laikā mums ir iespējams veikt dažādas izmaiņa un pielāgot savu elpošanu tieši attiecīgajam treniņu veidam, jo ne vienmēr tā elpošana, ko mēs darām pēc izjūtām ir tā labākā. Elpojot mēs nododam skābekli saviem muskuļiem un šūnām un veicot lielākas ieelpas un izelpas mēs varam mazliet samazināt savu sirds ritma ātrumu, ātrāk piegādājot skābekli asinīm, kas tālāk nonāk visā ķermenī. Bet lielas izelpas arī veiksmīgāk ļauj mums atbrīvoties no ogļskābās gāzes un kopumā uzlabo mūsu fiziskās spējas, tāpēc pēc pareizas elpošanas iemācīšanās daudzi atlēti un vienkārši sportisti nereti atzīst, ka treniņi liekas vieglāki un vairs nerodas tā aizzelšanās sajūta un elpas trūkums. Katram no treniņu veidiem ir savādāka elpošanas nepieciešamība, un tās ir:

Kardiovaskulārais treniņš

Kardiovaskulārā treniņa laikā mūsu ķermenis patērē lielu skābekļa daudzumu un mums ir nepieciešamas ātras un lielas izelpas un ieelpas lai spētu piegādāt skābekli visiem orgāniem. Nereti skrienot, soļojot vai braucot ar riteni mēs par elpošanu aizmirstam, un pielietojot mazliet vairāk spēka ātri vien ir iespējams aizelsties un tad būs vajadzīgs laiks, kamēr atgūstam elpu.
Pareiza elpošana šādu kardiovaskulāro treniņu laikā ir ļoti nepieciešama un būtībā vajadzētu pēc iespējas vairāk censties veikt lielas ieelpas un izelpas, lai ķermenis saņemtu pietiekošu skābekļa daudzumu, bet plaušas ātrāk atbrīvotos no ogļskābās gāzes. Sporta veidos, kur ir iespējams trenēties ar vienādu ritmu, kā skriešanā vai riteņbraukšanā būtu labi, ja jūs iemācītos elpot vienotā ritmā, kur katru 2 soļu beigās būs ieelpa bet nākamo divu izelpa. Šie soļu skaiti un attiecība nav tik nozīmīga, jo katram mums plaušu apjoms un fiziskais stāvoklis ir unikāls tāpēc galvenais šeit ir iemācīties elpot pareizā ritmā, un sākumā noteikti būs jāveic lēnāki vingrojumu, lai pierastu pie jaunā elpošanas cikla.

Spēka treniņš

Spēka treniņš savukārt ir pavisam cits treniņa veids un šeit ķermenis nepatērē skābekli vienmērīgā tempā, bet gan ir vajadzīgas ieelpas un izelpas, kas būtu sabalansētas ar izdarīto darbu, un jūs nejustos aizelsušies. Tas nozīmē, ka veicot spēka vingrinājumus, vienalga vai tie ir pietupieni vai svaru stieņa cilāšana jums vajadzētu veikt izelpu pie piepūles, bet ieelpu pie atslābuma. Tas veicot pietupienus būtu tā, ka jums būtu jāieelpo, kad jūs saliecaties ceļos, bet jāizelpo, kad jūs ceļaties atkal kājās. Šādi jūs samazināsit savu asinsspiedienu un nepiepulēsit visus ķermeņa asinsvadus, bet arī paši treniņi pēc sākotnējā pierašanas perioda liksies vieglāki. Uzreiz gan jāsaka, ka sākumā parasti šī elpošanas sistēma liekas jocīga un nepareiza, bet pēc laika, kad jau būsit pie tās pieraduši, jūs par to aizmirsīsit un varēsit vairāk koncentrēties pašam vingrinājumam, bet nu jau ar lielāku spēku un vairāk enerģiju.

Joga

Jogas vai meditācijas laikā pareiza elpošana arī ir nepieciešama un lai pareizi atslābinātos un izbaudītu abas šīs darbības ir vajadzīgs mierīgs elpošanas ritms, kas ir sabalansēts un, kas padarīs lēnāku jūsu sirdsdarbību. Visbiežāk šajās darbībās tiek izmantots sabalansētais elpošanas veids, kas nozīmē, ka jums ir jāieelpo tieši tikpat ilgi cik jāizelpo, bet kopumā jāveic lēnas ieelpas un izelpas. Šādi jūs varēsit labāk relaksēties un kopumā iegūt lielāku mieru un komfortu.

Hanteles ir brīvo svaru vaids jeb sporta piederums, kuru izmanto spēka treniņos, kā arī treniņos ar mērķi uzaudzēt muskuļus. Tos parasti izmanto vai nu individuāli vai abas hanteles kopā.

Sava veida hanteles jau tika izmantotas Senajā Grieķijā, to nosaukums bija hanteles, kuras arī izmantoja svaru celšanā. Arī Senajā Indijā tika izmantots hanteļu paveids, kuru izskats vairāk atgādināja nūjas. Tās Senajā Persijā, Ēģiptē un citur Austrumos izmantoja cīkstoties. Šīs nūjas atgādināja hanteļu un svarcelšanas stieņu krustojumu. Tādas hanteles, kādas mēs pazīstam tagad parādījās ap 17. gadsimtu, kur viena rokturim tika pievienoti divi vienādas masas svari.

Mūsdienās ir sastopami trīs galvenie hanteļu tipi:

• Tā sauktās pielāgojamās jeb maināmās hanteles – šīs hanteles pamatā ir metāla rokturis, kura galos ir iespējams uzskrūvēt dažādus svara diskus, lai to īpašniekam dotu iespēju mainīt to smagumu, attiecīgi to pielāgojot vingrinājuma veidam vai cilvēkam.

• Pastāvīgā svara hanteles – hanteles, kurām nav iespējams nomainīt to svaru, tādēļ tās nav tik parocīgas kā iepriekš minētās, taču tās ir ievērojami lētākas.

• Svara stienis – arī šis ir hanteļu veids, tikai tas ir ievērojami lielāks par parastajām hantelēm, kuras ir iespējams noturēt plauktā. Šo hanteļu svaru ir iespējams nomainīt tikai tad, kad tās atrodas to statīvā, un to dara, uzskrūvējot vai noskrūvējot svaru diskus, padarot tās smagākas vai vieglākas.

Hanteles tiek izmantotas dažādu vingrinājumu veikšanā un arī dažādu treniņu laikā. Vēl viena hanteļu lieliska īpašība ir arī tas, ka ar tām ir iespējams trenēt dažādas ķermeņa daļas, ne tikai rokas, kā tas tiek pieņemts, tādēļ ir vērts minēt arī dažus populārākos vingrinājumus, kurus var izpildīt ar hantelēm:

• Izklupiens – arī izklupienu ir iespējams izpildīt ar hantelēm, padarot to grūtāku taču efektīvāku. To dara vai nu vienkārši turot hanteles rokās, vai, piemēram, turot tās rokās paceltas virs galvas.

• T- atspiešanās – tā vietā, lai vienkārši izpildītu atspiešanās vingrinājumu, tu vari to izpildīt nevis vienkārši atbalstoties uz plaukstām, bet gan atbalstoties un hantelēm. Tas apgrūtinās līdzsvara noturēšanu un līdz ar to padarīt pašu vingrinājumu efektīvāku.

• Chest press jeb atspiešanās no krūtīm – šīs vingrinājums ir pildāms atguļoties uz muguras, pievelkot hanteles pie krūtīm un tad tās paceļot tieši sev priekšā tā nodarbinot savus roku muskuļus.

• Iesēdiens – arī iesēdiena vingrinājums ir efektīvāks ar hantelēm, kas padara to sarežģītāku, bet arī nodrošina, ka tiek trenētas vairākas muskuļu grupas. To pilda izpildot parasto iesēdienu (squat) ar taisnu muguru, bet rokās turot hanteles, kas īpaši grūtāku padarīs iztaisnošanos no šī iesēdiena.

Skriešana ir viens no labākajiem un vieglākajiem veidiem, kā uzturēt sevi formā, jo viss, kas tev ir nepieciešams, lai sāktu skriet ir labi sporta apavi un ērtas drēbes. Tu to vari darīt jebkur – pilsētā, laukos, parkā, pa trotuāriem, iespējas ir bezgalīgas. Galvenais ir sākt!

Viena no svarīgākajām lietām, ko vajadzētu izdarīt pirms tu nolem sākt skriet, ir iegādāties tiešām ērtus un labus skriešanas apavus, jo tieši tie būs tie, kas dos tavam ķermenim un kājām nepieciešamo atbalstu skrienot, kā arī novērsīs iespējamos sastiepumus un citus ievainojumus. Ir daudz un dažādi skriešanas apavu varianti – vieglākas, smagākas, ar vairāk atbalstu, ar mazāk atbalstu – bet vislabākais ieteikums ir doties uz specializētu sporta veikalu un jautāt pārdevējam, lai viņš palīdz tev izvēlēties piemērotus skriešanas apavus.

Kad tas ir izdarīts un tu esi iegādājies skriešanai piemērotus un tev ērtus apavus tu vari sākt skriet. Ieteicams pašā sākumā, īpaši, ja tu pirmo reizi sāc nodarboties ar skriešanu vai atsāc to darīt pēc ilgāka laika, ir skriet īsākus gabalus un tad palēnām pagarināt noskrieto kilometru daudzumu, jo tā tu dosi savam ķermenim un kājām laiku pierast gan pie jaunajiem apaviem, gan paša skriešanas procesa.

Visbiežāk cilvēki sāk nodarboties ar kādu sportu vai nu lai zaudētu svaru, vai uzturētu savu fizisko formu. Skriešana ir ideāls veids kā panākt abus šos mērķus, jo skriešana ne tikai efektīvi dedzina kalorijas, bet tā arī nodarbina lielāko daļu ķermeņa muskulatūras, tā tonizējot to.

Bieži tiek jautāts, cik tad tieši kalorijas tiek sadedzinātas skrienot. Jāsaka godīgi, šis skaitlis atšķiras katram cilvēkam, jo jāņem vērā ir katra cilvēka garums un masa. Bet vidēji ir aprēķināts, ka cilvēks sadedzina 0.63 reizes sava ķermeņa svaru mārciņās noskrienot katru jūdzi jeb katrus 1.6 kilometrus. Nav nemaz tik maz vai ne? Vēl jāņem vērā ir arī skriešanas ātrums, jo ātrāk tu skriesi un intensīvāks būs tavs treniņš, jo vairāk kalorijas tu sadedzināsi, taču nepieredzējušam skrējējam tiešām pašā sākumā nevajadzētu aizrauties ar pārlieku intensīviem treniņiem.

Kā arī jo ilgāk tu veiksi vienu un to pašu treniņu, piemēram, skriesi vienu un to pašu gabalu vienā un tajā pašā ātrumā, jo vairāk tavs ķermenis pieradīs pie tā un mazāk kalorijas tu sadedzināsi, tādēļ līdz ko tu jūti, ka skrējiens, ko tu pašreiz veic, vairs nav tik grūts kā agrāk likās, vai nu padari to intensīvāku vai garāku – pamaini kaut ko tajā, lai tavam ķermenim atkal ir šoka moments un tu turpini dedzināt kalorijas.

Nodarbojoties ar skriešanu, īpaši, ja tu vēlies zaudēt svaru, ļoti svarīga ir arī pārtika, ko tu ēd ikdienā, jo tā palīdzēs ne tikai samazināt svaru, bet arī dos nepieciešamo enerģiju un izturību tev, lai tiešām veiktu efektīvu treniņu.

Lai gan skriešana ir visi šie plusi  un tas ir ļoti efektīvs treniņa veids, kā visām lietām dzīvē, arī skriešanai ir daži mīnusi. Lielākais no tiem ir dažādu savainojumu gūšana. Veids kā novērst savainojumu gūšanu ir piemērotu apavu lietošana, kā arī pienācīga iesildīšanās pirms skriešanas un atsildīšanās un izstaipīšanās pēc skrējiena. Skrējēji ir arī ļoti pazīstami ar tulznām, kas bieži rodas, īpaši skrienot jaunos apavos vai garus gabalus. Arī šo problēmu var novērst, piemēram, ieziežot ar vazelīnu tās vietas, kur tev visbiežāk rodas tulznas.

Spēka treniņš ir īslaicīgs vidējas līdz augstas intensitātes treniņa veids, kas speciāli tendēts uz muskuļu masas palielināšanu un kopējā spēka palielināšanu. Šāda veida treniņi parasti tiek lietoti trenažieru zālēs un sprinta sporta veidos, kur nepieciešams iegūt enerģiju īsām distancēm, un, kur šī enerģija parasti tiek iztērēta ļoti īsā laikā. Spēka treniņš no kardiovaskulārā treniņa atšķiras ar to, ka šeit netiek dedzinātas kalorijas tieši treniņa laikā, bet tiek audzēta muskuļu masa, kas palielinās kopējo dienā patērēto kaloriju skaitu un kopumā palielināt jūsu spēku un izturību. Būtībā šim treniņu veidam ir nepieciešams izdarīt ļoti augstas intensitātes treniņus mazos intervālos, kas liks muskuļiem augt ātrāk un atkārtota šādu treniņu veikšana ļauj sportistiem panākt lielu muskuļu izaugsmi un kopējo ķermeņa spēka un izturības palielināšanu, kā arī ļauj ikvienam panākt sev vēlamo ķermeņa izskatu un pat zaudēt liekos kilogramus.

Spēka treniņš muskuļu masas palielināšanai

Visbiežāk spēka treniņi tiek lietoti kopējās muskuļu masa palielināšanai, vai tas būtu nepieciešams spēkam izturībai, vai vienkārši ķermeņa labākam izskatam, un atkarībā no tā, kam šis treniņš tiek izmantots ir nepieciešams variēt ar piegājienu skaitu, svaru daudzumu un atkārtojumu skaitu. Ja jūs vēlaties izskatīties labi, tad vajadzēs mazus atpūtas periodus un lietot 70%-80% no maksimālā svara, bet ja jūs trenējaties tikai spēkam, tad būs jāatkārto treniņi tikai pāris piegājienus, bet ar gandrīz 100% maksimālo svaru. Viss ir atkarīgs no tā, kam tieši jūs izmantojat spēka treniņu, bet kopumā ar to ir iespējams palielināt muskuļus, muskuļu blīvumu, izmērus un stiprumu.

Spēka treniņš svara zaudēšanai?

Spēka treniņš var būt arī labs spēka zaudēšanas ierocis, jo uzaudzējot muskuļu masu, ķermenis patērēs vairāk kalorijas atrodoties arī miera stāvoklī, jo muskuļiem nepieciešams vairāk enerģijas nekā citiem audiem, un ja jums izdosies aizstāt kādu daļu no jūsu tauku slāņa ar muskuļiem, tad pat ēdot tieši tikpat daudz cik jūs ēdat tagad jums var izdoties samazināt kopējo ķermeņa svaru. Spēka treniņa laikā, kā jau iepriekš minēju muskuļu masa aug, un tā kā muskuļi ir daudz blīvāki nekā tauki, tad lai gan ķermeņa svars var palikt tāds pats, kā sākumā tomēr jūsu izskats un ķermeņa apjoms var strauji samazināties, jo jūs būtībā sadedzināsit tauku šūnās esošos taukus, un to vietu ieņems muskuļi, kas no atkārtotiem augstas intensitātes treniņiem izpletīsies.

Spēka treniņš skaistam ķermenim

Tā saucamais spēka treniņš ir arī viens no galvenajiem rīkiem skaista ķermeņa veidošanā, jo tajā pašā laikā, kad jūs palielināsit muskuļu masu, arī kopējais tauku slānis samazināsies, kas savukārt nozīmē, ka jūsu muskuļi vairāk būs redzami un jūs iegūsit visiem tik ļoti kāroto vēdera sešpaku, un slaidu, muskuļotu augumu.